4 ejercicios de isquiotibiales para el rendimiento atlético

Prevenir lesiones en los isquiotibiales. Sprint más rápido. Construir piernas con mejor aspecto. Agrega un par de estos ejercicios a tu plan.

Para completar la fuerza y el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, cada semana incluye algún tipo de ejercicio enfocado de flexión de la rodilla, como por ejemplo una flexión de piernas con balón de estabilidad (pierna simple o doble), curl de isquiotibial nórdico o elevación de glúteos con glúteos, o máquina de flexión de piernas ( sentado o acostado).

Varios estudios han demostrado que los programas de entrenamiento de la fuerza que involucran la flexión de isquiotibiales nórdica, que es básicamente la versión asociada de una elevación de glúteo, demostraron una reducción significativa en la incidencia de las distensiones de los isquiotibiales. (1,2,3)

La investigación sobre flexiones de piernas también es convincente. Un estudio separó a los futbolistas de élite en dos grupos. Aunque ambos grupos usaron los mismos programas de entrenamiento, un grupo tuvo un entrenamiento adicional y específico para el uso de la máquina de curl de tendido de la corva y el otro no. Los resultados mostraron que la adición del rizo de mentira aumentó la velocidad del sprint y disminuyó el riesgo de sufrir una lesión por distensión en el tendón de la corva. (4)

Lying Hamstring Curl

Esto concuerda con otra investigación, que demostró que la flexión de la pierna acostada (donde el movimiento se origina en la articulación de la rodilla) provocó una activación significativamente mayor de los isquiotibiales mediales laterales inferiores y inferiores en comparación con el peso muerto con las piernas rígidas, donde el movimiento se origina en la articulación de la cadera. como en un peso muerto rumano. (5)

Referencias

  1. Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand J Med Sci Sports 18: 40-48, 2008.
  2. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: A cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 39: 2296-2303, 2011.
  3. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 43: 1316-1323, 2015.
  4. Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. (2003), Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13:244-250. doi:10.1034/j.1600-0838.2003.00312
  5. Schoenfeld B, Contreras B, Tiryaki-Sonmez R, Wilson J, Kolber M, Peterson M. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal Strength Cond Res. 2014;29.

Autor: Nick Tumminello