4 ejercicios de aducción de cadera que necesitas

Prevenga las lesiones y desarrolle la fuerza completa de la parte inferior del cuerpo con estos movimientos.

Mucho se ha escrito acerca de los ejercicios de abducción de cadera, como empujar las rodillas contra un lazo de la banda mientras se empuja o se pone en cuclillas, caminatas de banda lateral, etc. Y sí, deberían ser un componente semanal del programa completo de la parte inferior del cuerpo.

Pero la investigación en jugadores de hockey profesionales descubrió que tenían 17 veces más probabilidades de sufrir una tensión muscular aductora (lesión en la ingle) si su fuerza aductora (músculos que mueven la pierna hacia la línea media del cuerpo) era inferior al 80% de su fuerza abductora (músculos que aleja la pierna de la línea media del cuerpo). (1)

Ahora, aunque esa relación de fuerza específica se basa en un estudio, una revisión sistemática de 2015 encontró que la fuerza del aductor de cadera era uno de los factores de riesgo más comunes para la lesión en la ingle en el deporte. (2)

En otras palabras, un énfasis en los ejercicios de abducción de cadera que no se complementa con la realización de ejercicios de aducción de cadera puede aumentar el riesgo de lesiones.

Esta es una de las razones por las que los programas que diseño incluyen al menos uno de los siguientes ejercicios cada semana: máquina de aducción de cadera sentada, aducción de cadera de pie, aducción de cadera lateral acostada y el ejercicio de aducción de cadera de Copenhague. (Ya que la mayoría está familiarizada con cómo hacer la máquina de aducción, la he omitido en los videos del tutorial).

El ejercicio de aducción de cadera de Copenhague ha demostrado ser un movimiento muy efectivo (3,4) y es uno de mis ejercicios favoritos para apuntar a los aductores de cadera, junto con las demandas adicionales de musculatura de hombros y torso. Así es como realizo el ejercicio de aducción de cadera de Copenhague, que es un poco diferente de cómo se hace comúnmente.

Algunos capacitadores pueden querer argumentar que los ejercicios compuestos y de una sola pierna, como sentadillas de postura amplia, estocadas y sentadillas con una sola pierna, entrenan a los aductores lo suficientemente eficaz como para compensar la necesidad de realizar ejercicios adicionales de aislamiento de aductores. Sin embargo, los valores más altos de EMG para la posición en cuclillas de postura amplia (5), junto con los encontrados durante una posición en cuclillas de una sola pierna y una estocada, son relativamente bajos en comparación con los ejercicios que se enfocan principalmente en el movimiento de aducción de cadera (6). Entonces, con respecto a alcanzar mayores niveles de actividad muscular en los aductores, los ejercicios de aislamiento son superiores a las sentadillas y las estocadas.

Además, es importante ver cómo la evidencia científica se ajusta al principio de especificidad. Las investigaciones demuestran que las ganancias de fuerza son altamente específicas para la parte del movimiento en el que se entrena, con una transferencia limitada al resto de los rangos no entrenados del movimiento que pueden no abordarse en un ejercicio dado (7,8).

Con esto en mente, los ejercicios desarrollados para entrenar directamente a los aductores de cadera, como las aducciones de cadera de pie con una banda o cable, el ejercicio de aducción de cadera Copenhagen y la máquina aductora de cadera, implican moverse a mayores rangos de movimiento de aducción de cadera que los ejercicios como sentadillas, sentadillas con una sola pierna y estocadas.

Por lo tanto, cuando se entrena la musculatura aductora, tiene sentido agregar también dichos ejercicios a un programa para entrenar en rangos de movimientos que pueden no ser suficientemente abordados por ejercicios más compuestos. (9)

Referencias

  1. Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8.
  2. Jackie L Whittaker, et al. Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med 2015;49 803-809.
  3. Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med 2014;48:1108-1114.
  4. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342.
  5. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169-78.
  6. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181-90.
  7. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, and Leggett, SH. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 84-89, 1989.
  8. McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014.
  9. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.

Autor: Nick Tumminello