30 Minutos de masa

Entrenamientos rápidos no para débiles

Si cada entrenamiento te lleva más de una hora, no estás entrenando. Estás socializando. Sesenta minutos en el gimnasio es tiempo más que suficiente para hacer un trabajo duro pero muy efectivo.

Pero ¿y si tienes que cortar eso por la mitad? ¿Ir al gimnasio vale la pena? Sí, así es. Aquí es cómo hacerlo.

1 – Usa un Smart Bro-Split

Mira hombre, bro-splits son rey. Y considero que cosas como la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo son partidas divididas. Cualquier cosa fuera del entrenamiento de todo el cuerpo en una sola sesión es básicamente una división. Y los bro-splits gobiernan para cualquiera que pase las etapas de novato que quiera maximizar el desarrollo.

Pero si solo puedes entrenar a 30 minutos cada uno, es mejor concentrarte en uno o, como máximo, dos grupos musculares dentro de ese entrenamiento. Cómo decides resolverlo depende de ti. Primero piensa en cuántos días puedes entrenar, luego organiza tus entrenamientos desde allí. Aquí hay algunas plantillas con las que puede trabajar en función del número de días de entrenamiento a la semana que tiene abiertos:

3 días a la semana

  • Día 1: Quads y Hamstrings.
  • Día 2: Cofre y espalda.
  • Día 3: Hombros y brazos.

Ok, entonces el día 3 estás viendo básicamente tres partes del cuerpo, pero puedes realizar algunos trabajos brutales para bíceps en 3 minutos. No lo creo? Intenta 100 repeticiones de barra de barra vacía.

4 días a la semana

  • Día 1: Quads
  • Día 2: Cofre
  • Día 3: Espalda y isquiotibiales
  • Día 4: Armas.

Observe que hay hamstrings con trabajo de espalda en el día 3. Esto significa que las piernas todavía reciben algo de trabajo dos veces esa semana. Pero también puede consolidar el trabajo de espalda y de los músculos isquiotibiales para ahorrar tiempo, y lo cubriremos en un momento.

5 días a la semana

  • Día 1: Quads y Jamones.
  • Día 2: Volver
  • Día 3: Cofre
  • Día 4: Hombros.
  • Día 5: Armas.

Observe la secuenciación de partes del cuerpo aquí? Comenzamos con las piernas, probablemente tu día más difícil de la semana. Además, el día 1 suele ser un lunes, que es el Día Internacional del Cofre. Usted debe tener las máquinas de la pierna y el bastidor de cuclillas para ti solo.

La otra parte de la secuencia es que puede estar un poco más fatigado a medida que avanza la semana. Estarás eliminando las dos áreas más grandes en los primeros dos días. A partir de ahí, simplemente aplastas el pecho, los hombros y los brazos. Si configura el día de su pecho correctamente, puede minimizar el trabajo que debe realizarse en los días 4 y 5.

¿Cómo? Enfatice la sobrecarga progresiva en el día del pecho. Opte por las repeticiones de PR y el mayor esfuerzo en algunos ascensores compuestos seleccionados. Luego use los días de hombros y brazos como días de estrés metabólico. Simplemente explota un trabajo de máxima repetición con movimientos de una sola articulación. Esto también podría servir como un estímulo restaurador de la presión del pecho duro y pesado, proporcionando una recuperación localizada.

2 – Abrevia tu calentamiento

Debido a que tiene poco tiempo, deberá comprimir sus conjuntos de calentamiento y conjuntos de trabajo de manera que los maximice para cada entrenamiento.

Los conjuntos de calentamiento son vitales para cebar el sistema nervioso y los músculos de trabajo para que sean eficientes en los conjuntos de trabajo. Cuando calienta los músculos que están trabajando, piense en ello como “despertar” el sistema nervioso y decirle que active los músculos objetivo para los patrones de movimiento que está a punto de realizar, es decir, qué ejercicio está haciendo en realidad.

Pero hay otra categoría de conjunto en la que debes pensar: conjuntos de alimentadores. Estos se realizan después de los ejercicios de calentamiento y bombean algo de sangre a los músculos que trabajan. Cuando los hagas, te sentirás más “en sintonía” con el movimiento que estás ejecutando.

Los conjuntos de alimentadores deben ser bastante difíciles, tal vez solo un par de representantes que se acerquen al fracaso. ¿Cuál es la diferencia entre esos y conjuntos de trabajo? Los conjuntos de trabajo son los que lleva al fracaso, o aquellos en los que utiliza métodos de intensidad para aumentar aún más el tiempo de tensión dentro del conjunto.

Aquí hay un ejemplo de cómo se vería todo eso:

Conjuntos de calentamiento

  • Barra vacía: 20-40 repeticiones fáciles
  • Primer set: Haz 15 repeticiones sin peso, descansa 90 segundos.
  • Segundo set: Agrega peso, haz 12 repeticiones, descansa 90 segundos
  • Tercer set: agrega peso, haz 10 repeticiones, descansa 90 segundos

Alimentador y Conjuntos de Trabajo.

  • Cuarto set: agregue peso (del último calentamiento), haga 8 repeticiones, descanse 120 segundos
  • Ahora comienza tus sets de trabajo, cualquiera que sea el rango de rep para ellos.
Paul Carter

3 – Utilizar técnicas de intensidad de conjunto de extensión

Aquí es donde el esfuerzo y el tiempo se consolidan. Puedes trabajar duro o trabajar mucho, pero realmente no puedes hacer ambas cosas. Al menos no consistentemente. Y en el contexto de este artículo, tienes 30 minutos.

Aquí hay un par de métodos de extensión de conjuntos que son altamente productivos para inducir dolor e hipertrofia muscular. (Los que a menudo van de la mano.)

Reposo / Pausa

Una vez que haya comenzado su primer grupo de trabajo, llévelo al fracaso. Luego descansa por 20 segundos y vuelve a eso. Una vez que llegue al fallo, descanse 20 segundos nuevamente y regrese por una ronda más.

Básicamente estás rompiendo en tres sets de trabajo en un corto período de tiempo. Si mantiene un registro en un libro de registro, o intenta romper las relaciones públicas de los representantes, intente obtener más representantes en todas las semanas que lo que hizo antes.

Por ejemplo, si hiciste press de banca con mancuernas con los 100 y obtuviste 14 repeticiones, 8 repeticiones y 5 repeticiones respectivamente (en los conjuntos de descanso / pausa), eso es un total de 27 repeticiones. La próxima vez que apuestes por ese movimiento, vence a 27.

Hay algunos movimientos que no me gustan con reposo / pausa, como sentadillas y peso muerto. La espalda baja va a recibir una paliza. Usa sets rectos para ellos. Con el peso muerto, nunca golpee el fracaso por ninguna razón. Simplemente no hay necesidad de hacerlo ya que es demasiado intrusivo para la recuperación.

Drop Sets

Pruebe el método 8/8/8 o el método 6/12/20. Aquí está cómo hacerlos …

El conjunto de caídas 8/8/8 es un conjunto de 8 a fallos, seguido de una disminución de peso con un peso que permite un conjunto sucesivo de 8, seguido de otra caída de peso que permite un conjunto final de 8. no baje el peso tan bajo que podría haber hecho 15 repeticiones cada vez.)

Con el método 6/12/20, haga 6 repeticiones al fallo, luego una caída a un peso que permita un conjunto de 12 (realizado al fracaso), luego una caída final de 20 repeticiones.

Un método no es realmente “mejor” que el otro. El mejor para usted será el que use con mayor intensidad de manera consistente.

Superconjuntos compuestos

La mayoría de las veces, los superconjuntos se realizan mediante un ejercicio de una sola articulación combinado con un movimiento compuesto / multi-articulación. Con los superconjuntos compuestos, mantendrás aferrado a tus caballos con dos movimientos compuestos seguidos.

Esto no es inusual cuando se combinan grupos de músculos antagonistas, como el pecho (empujar) y la espalda (tirar). Pero, lo creas o no, no hay una regla que diga que no puedes borrar un músculo usando dos movimientos compuestos seguidos por él. Por ejemplo…

  • Prensa de piernas y sentadilla
  • Inclinación de pesas con mancuernas y inmersión
  • Chin-Up y Lat Pulldown
  • Press aerea y remo vertical

Si estás usando una de las divisiones arriba donde estás golpeando a un grupo muscular durante el día, estos pares de músculos son increíbles. Pero en la división de los 3 días de la semana, esto funcionará de maravilla para el pecho y la espalda, los quads y los jamones, y también el bíceps y el tríceps. Por ejemplo…

  • Press de banco y barbilla arriba
  • Press de piernas y zancadas (un destructor de glúteos)
  • Inmersión de tríceps y agarre supinado
  • Conjuntos Gigantes / Circuito de Trabajo

Haga una gran cantidad de ejercicios seguidos sin descanso hasta que todos los movimientos se hayan completado. Me gustan estos más usando movimientos de una sola articulación en lugar de romper en un montón de movimientos compuestos. Puedes crear una sesión de estrés metabólico realmente malo para ciertos grupos musculares sin afectar tu recuperación en los levantamientos más grandes.

Pre-agotamiento

Use un ejercicio de una sola articulación para un grupo muscular antes de pasar a un ejercicio de múltiples articulaciones para ese mismo grupo muscular. La idea detrás de esto es que todos los movimientos compuestos tienen un “eslabón débil” en la musculatura que impide que el músculo primario del que estás tratando de trabajar sea lo más duro posible.

Por ejemplo, en las sentadillas, la espalda baja recibirá una paliza bastante sólida, mientras que los quads podrían manejar más trabajo. Cuando usas pre-agotamiento, nivelas el campo de juego comenzando con extensiones de pierna y luego moviéndote inmediatamente a un conjunto de sentadillas. En teoría, los quads ahora están fatigados y la espalda baja no es el “eslabón débil” en la cadena cinética.

Otros ejemplos serían las moscas antes del press de banca o inclinación, las elevaciones laterales antes de presionar sobre la cabeza y los jerseys antes de las barbillas o filas. Este es un gran método para destruir realmente el infierno vivo de una parte del cuerpo en poco tiempo.

4 – Elegir ejercicios económicos

Sé consciente de la superposición, lo quieres. Cuando haces press de banca, estás trabajando el pecho, los hombros y el tríceps. Cuando haces inmersiones, lo mismo. Sin embargo, puede enfatizar más tríceps con un press de banca con agarre estrecho, o puede enfatizar más pectorales con salsas con una gran inclinación hacia adelante en la parte inferior.

Ambos son movimientos compuestos que básicamente trabajan los mismos grupos musculares. Pero la ejecución de ellos determinará qué área obtendrá un poco más de trabajo.

Por “superposición” me refiero a que puedes golpear todas estas áreas varias veces a la semana si eres uno de esos tipos que se asustan porque no están golpeando el pecho lo suficiente durante la semana. Realmente no necesita sudar si está rompiendo un cofre un día con press de banca, luego tríceps unos días después con salsas. Realmente significa que estás rompiendo el pecho, los hombros y el tríceps al menos dos veces esa semana.

Dips

5 – Ahora ponlo juntos

Le estoy dando mucho trabajo al hermano ocupado del gimnasio aquí. Hay literalmente un millón de maneras en que todo esto podría ser preparado para crear algunas divisiones de entrenamiento productivo. Aquí hay unos ejemplos:

Si entrenas 3 días a la semana:

Día 1 – Piernas.

  • Compuesto Superconjunto: hacer piratas y zancadas. Después de calentar, haz 3 rondas de 20 cortes, superpuestas con 20 embestidas.
  • Curl de pierna: Haz el 8/8/8 o 6/12/20 drop set.

Día 2 – Pecho y espalda.

  • Compuesto Superconjunto: hacer press de banca con pesas y barbillas o filas (alternar esta semana a la semana). Después de calentar, haz 5 rondas de 8 repeticiones en el banco con mancuernas y tantas repeticiones como puedas para las barbillas. Si es una semana consecutiva, haz 5 x 8 para las filas.

Día 3 – Hombros y brazos.

  • Conjuntos de circuitos o gigantes: haz 25 repeticiones por levantamiento, no descanses entre ellos, y repite este circuito 4 veces con 2 minutos de descanso entre cada una.
  • Aumento lateral
  • Levantamiento lateral de bentover
  • Tríceps Pushdown
  • Barbell Curl

Si entrenas 4 días a la semana:

Día 1 – Cuadriceps

  • Agotamiento previo: use extensiones de pierna y sentadillas elevadas con el talón. Haz 3 rondas de 15 repeticiones para extensiones de pierna y 10 repeticiones en cada ronda para sentadillas.

Día 2 – Pecho

  • Compuesto Superconjunto: Inclinación de pesas de pesas y salsas. Haga 4 rondas de 8 repeticiones para la Press con mancuernas y tantas repeticiones como sea posible para las caídas.
  • Fly plano: haz el 8/8/8 o 6/12/20 drop set.

Día 3 – Espalda e isquiotibiales

  • Conjunto compuesto: Déficit de peso muerto y mentones. Haz 3 series de 6 repeticiones para el peso muerto y 3 series de tantas repeticiones como sea posible para las barbillas.
  • Curl de pierna: Haz el 8/8/8 o 6/12/20 drop set.

Día 4 – Armas

  • Conjuntos de circuitos o gigantes: haz 25 repeticiones por levantamiento, no descanses entre ellos, y repite este circuito 4 veces con 2 minutos de descanso entre cada una.
  • Barbell Curl
  • Empuje hacia abajo
  • Inclinación de la pesa de gimnasia
  • Extensión de la cuerda aérea

Si entrenas 5 días a la semana:

Día 1 – Glúteos, Quads y Jamones.

  • Drop Set Pre-Agotamiento: Comience con las extensiones de pierna, haga el 6/12/20 o el 8/8/8 drop set inmediatamente seguido de piratas para un set total de 20 repeticiones.
  • Compuesto Superconjunto: Realice el sumo pierna y el peso muerto rumano con mancuernas para 3 rondas de 10 repeticiones en la prensa de pierna y 8 repeticiones para RDL.

Día 2 – Espalda

  • Conjunto gigante (con pre-agotamiento): no descanse entre los ascensores, repita este circuito 4 veces y descanse 3 minutos entre cada ronda:
  • Remo con mancuernas: 10 repeticiones
  • Chin-Up: tantas repeticiones como sea posible
  • Remo de cable baja: 10 repeticiones

Día 3 – Pecho

Presión de inclinación: Realice el 8/8/8 o el 6/12/20 drop set.
Superconjunto de pre-agotamiento: haga Fly planas o pec pec deck y press de banca o Hammer Strength. Haz 3 rondas de 12 repeticiones para los Fly y 8-10 repeticiones para el banco o la prensa de pecho.

Día 4 – Hombros

  • Superconjunto de pre-agotamiento: haga elevaciones laterales y presiones generales (cualquier variación) durante 3 rondas de 12 repeticiones en elevaciones laterales y 8 repeticiones en prensas superiores.
  • Superconjunto: Hacer facepulls con aumentos laterales de bentover, 3 rondas de 12 repeticiones para cada uno.

Día 5 – Brazos

  • Conjunto gigante de bíceps: haz 4 rondas de 12 repeticiones en los curl de predicador EZ-bar, rizos de predicador de pie e inclina los curl con mancuernas.
  • Conjunto gigante de tríceps: haz 4 rondas de 12 repeticiones en los empujes de cuerda, extensiones de cuerda por encima de la cabeza y saltos de banco.
Muscle

Los principios no el plan

En lugar de centrarse en una rutina en particular, enfóquese en los principios aquí y conviértase en su propio estudio de caso. Use esto como una guía flexible para averiguar qué se ajusta a su ventana de capacitación limitada y qué estrategias de capacitación le gustan más.

Podría ser tan simple como aparecer y hacer algunos sets rectos para fallar con uno o dos movimientos. Y si disfrutas de eso y eres consistente con él, verás progreso.

Recuerda, no necesitas permiso para probar algo nuevo. Sé tu propio investigador aquí. Planifique ejercicios y técnicas de intensidad para esa ventana de 30 minutos y luego desarrolle las cosas que disfruta. Deseche lo que no funciona para usted.

Autor: Paul Carter