30 días de Peso Muerto: 1-10

Los mejores consejos para grandes tirones perfectos

Nota del editor: Tony Gentilcore es un maestro del peso muerto. Y el chico puede tirar una tonelada de peso del suelo él mismo. Recientemente, filmó videos de 30 días fáciles de entender, prácticos y de aplicación inmediata en el peso muerto. Eran tan buenos que le preguntamos si podíamos publicarlos. Por suerte para ti, estuvo de acuerdo. Aquí están los 10 primeros.

Día 1 – Usa la cuña, cuida tus axilas

El éxito con el peso muerto siempre estará ligado a una configuración magistral. Si comienzas en una mala posición, es probable que tengas un peso muerto deficiente. Y no amigos. Apesta

Sin embargo, cuando se trata de la configuración, no existe un enfoque único para todos. En este caso, todos somos copos de nieve especiales con diferentes longitudes de extremidades, longitudes de torso y orientación de cadera … todo lo cual afectará lo que se sentirá mejor y nos permitirá levantar la mayor cantidad de peso.

Dicho esto, hay dos principios para la configuración de peso muerto que se aplican a cada levantador:

  1. Usa la cuña. Popularizado por el Dr. Stuart McGill, es una manera infalible de prepararse para el éxito y proteger su espalda. Básicamente, cuando te agachas para agarrar la barra, quieres usarla como contrapeso para “jalar” el pecho hacia arriba y bajar las caderas, “encajándose” entre la barra y el piso.
  2. Ahora piense: “Armpits over the bar, con la máxima tensión de los isquiotibiales”.

Día 2 – Empuje, no tire

A menudo pensamos que el peso muerto es un ejercicio de atracción, y eso es cierto. Pero también es mucho un ejercicio de empuje.

Quieres pensar en poner fuerza en el suelo y empujar, en lugar de simplemente tirar la barra del suelo. Otra opción es pensar en “alejar el terreno de ti”. Esta reestructuración sutil ha marcado una profunda diferencia con muchos de los levantadores con los que he trabajado.

Día 3 – Exprime la naranja

Esta es una de mis señales favoritas de todos los tiempos, y una que utilizo a menudo porque se logra mucho cuando se trata de limpiar la técnica del peso muerto:

  • Promueve la tensión de todo el cuerpo.
  • Promueve una mayor inclinación posterior de las escápulas, proporcionando una pequeña ventaja más de una ventaja biomecánica. ¡Oye, cada poquito ayuda!
  • Ayuda a comprometer los latidos en mayor grado, lo que ayuda en la tensión de la parte superior de la espalda y reduce las posibilidades de redondeo.
  • Evidentemente, NO me ayuda a evitar que sea una FA incómoda al final de este video.

Día 4 – Hacer Trap-Bar Deads

La “base base” para la mayoría de los levantadores puede y debe ser el peso muerto con barra de trampa. Ahí lo dije. Ven a mí, trolls de internet.

Debido a la mecánica mejorada con respecto al centro de masa (estás dentro de la barra) y al eje de rotación (caderas más cercanas), el peso muerto con barra de captura es una variación más segura y fácil de usar.

A menos que usted sea un levantador de pesas o un levantador de pesas competitivo, no TIENE QUE usar una barra recta. No es hacer trampa. Los tradicionalistas pueden irse ellos mismos.

Día 5 – Sácate de la barra

¿Qué diablos significa eso? Bueno, en resumen, se refiere a obtener un mejor apalancamiento y “conectividad” antes de iniciar la extracción.

Muchos levantadores arrancan la barra del suelo, lo que a su vez provoca un fuerte ruido “chirriante” (barra que golpea el interior de las placas). Obtener la holgura de la barra significa usar la barra como un contrapeso para 1) ganar apalancamiento y 2) conectar todo.

Me gusta decirle a mis atletas que obtengan dos clics: doblar la barra (aflojar la holgura) y luego jalar.

Día 6 – ¿Cuál es el mejor agarre?

Esta es una pregunta difícil. Tenemos que ser conscientes de equilibrar lo que probablemente ayudará a prevenir una lesión (es decir, un desgarre del tendón del bíceps), pero también permitir un rendimiento óptimo y convertirlo en un Terminator de peso muerto.

Mi enfoque es bastante simple:

  1. Use un agarre doble durante los conjuntos de calentamiento hasta que se convierta en un factor limitante o no pueda mantener su agarre durante los conjuntos de trabajo.
  2. Cambie a un agarre alternativo (bajo / sobre) para evitar que la barra se salga de sus manos.
  3. Alterne su agarre alternativo (izquierda y derecha hacia usted o hacia afuera) con cada conjunto subsiguiente.

Nota al margen: Sí, la persona que inevitablemente sacará el agarre del gancho. Esa es una opción también. Lo conseguimos: eres mejor que nosotros.

Día 7 – La posición del cuello “derecha”

Este es un tema muy debatido y puedo apreciar ambos lados del argumento. Aquí está mi opinión y lo que ha funcionado bien para mí y para mis clientes. (No estoy diciendo que tenga razón, pero un poco lo estoy).

Mantener una columna vertebral “neutral” durante un peso muerto es primordial. Es el primer mandamiento del peso muerto. En este sentido, neutral significa “mantener la curvatura lordótica natural (espalda baja) y cifótica (espalda superior) de la columna vertebral”.

Los entrenadores comenzarán a hiperventilarse en una bolsa de papel si ven a un atleta alrededor de su espalda durante un levantamiento muerto. Bien, entonces, ¿por qué no mantenemos el mismo estándar para la columna cervical o el cuello? ¿El cuello no es parte de la columna vertebral?

Prefiero que la gente adopte una posición de cuello con la barbilla o “lleno”:

  • Refuerza la columna vertebral neutra, de la que forma parte el cuello. Entiendo el otro lado de la discusión. Hay muchos ejemplos de personas que extienden la cabeza hacia atrás durante un levantamiento muerto (es decir, un cuello no lleno) y han estado bien.
  • Pero en las etapas iniciales, un cuello lleno es mi preferencia. Luego, a medida que alguien adquiere más competencia con el movimiento, se le asigna más margen de maniobra. Además, lo que sucede a menudo durante un intento de esfuerzo máximo (cuello extendido), y sí, a veces con espalda redondeada, no debe mantenerse en el mismo nivel que un intento submáximo o para alguien que está aprendiendo el levantamiento.
  • En cuanto a cómo determinar la posición correcta del cuello, me gusta que los elevadores miren a un objetivo de 10 a 15 pies delante de ellos en el piso. Esto ayuda a mejorar la posición del cuello y en realidad ayuda a aumentar la tensión de todo el cuerpo. Ganar-ganar

Día 8 – Cuándo considerar el uso de un peso muerto de estilo sumo

Para mí, el peso muerto convencional (pies más juntos, manos fuera de las rodillas) es la variación más avanzada del peso muerto y probablemente no sea el mejor punto de partida para la mayoría de los levantadores.

Ya sea la anatomía de alguien (brazos cortos y / o el torso largo) o los déficits de movilidad (ROM de flexión de la cadera, extensión de la columna torácica o incluso la dorsiflexión del tobillo), el peso muerto convencional no es una buena opción … por ahora.

La mejor opción es un peso muerto de sumo (postura más ancha, manos dentro de las rodillas). Permite un torso más recto, disminuyendo las fuerzas de cizallamiento en la columna vertebral, lo que puede hacer las cosas infinitamente más amigables.

Deja de ser esclavo de tu ego y date cuenta de que no tienes que tirar de lo convencional todo el tiempo (o nunca).

Día 9 – ¿Hacen trampas los pesos muertos de sumo?

Alerta de Spoiler: Eso es mucho más que nada.

Día 10 – Señales externas (no internas) para la victoria

Has escuchado esto antes: Cofre arriba. Extiende tu columna vertebral. Crea torque en tus caderas.

Esas son señales que funcionan bien, pero pueden sonar como Elvish para muchos aprendices, particularmente cuando son nuevos en el levantamiento de peso muerto. En su lugar, familiarícese más con señales externas que, en contraste con sus contrapartes internas (que hablan de lo que el cuerpo está haciendo en el espacio), implican intención o dirección.

Estos pueden cambiar el juego cuando se trata de ayudar a las personas a comprender mejor lo que les estás pidiendo que hagan como entrenador.

Autor: Tony Gentilcore