30 días de Deadlifts: 21-30

Aún más consejos para tirones grandes y perfectos

Día 21 – Involucrar a los Lats

Una falla técnica común que muchos levantadores tienen es la barra que se aleja del cuerpo. Esto no solo hace que las cosas sean más difíciles desde el punto de vista del apalancamiento, sino que también puede ser perjudicial para la espalda.

Un ejercicio simple que me gusta usar es agregar una banda. Envuelva un extremo alrededor de la barra y el otro alrededor de algo que no se mueva, por ejemplo, un bastidor eléctrico o mi bíceps.

La idea es resistir el tirón de la banda con el fin de enganchar los lats y mantener la barra cerrada durante toda la duración del conjunto. Si alguien no sabe dónde están sus lats, lo hará después de este simulacro.

Día 22 – Cómo agregar bandas para acomodar la resistencia

Agregar una resistencia complaciente a su peso muerto puede ser una excelente manera de agregar variedad a su entrenamiento, pero más específicamente es una excelente manera de aprovechar la curva de fuerza.

La (s) banda (s) agregan más resistencia donde tiene la menor ventaja mecánica (en la parte superior o bloqueo) y descarga donde está más débil (fuera del piso). Agregarlos puede ser complicado, especialmente si no tiene acceso a una plataforma o a un elegante rack de energía con clavijas. A menudo implica agarrar unos cuantos pares de pesas pesadas, envolver las bandas alrededor de cada asa y luego repartirlas sobre la barra. La división larga es más fácil. Mira el video para una manera más simple.

Día 23 – Recupere su peso

Con demasiada frecuencia, los levantadores configuran el peso muerto con su peso demasiado adelantado en sus dedos del pie. Una de mis claves para la configuración es “axilas sobre la barra con la máxima tensión de los isquiotibiales”. En otras palabras, la mayoría de las personas necesitan recuperar su peso para estar en una mejor posición para levantar la barra del piso.

Un ejercicio simple que me gusta usar como último recurso es colocar una caja detrás de alguien para que aprendan a recuperar su peso. El objetivo aquí no es sentarse en la caja y relajarse. Más bien, es para usarlo como un objetivo para que el levantador esté más arriba de la barra que delante de él.

Día 24 – Haz el Anderson o Pin Squat

Este es uno de mis movimientos accesorios favoritos para construir el peso muerto. Cuando la posición de la cadera coincide, hay un buen traslado al peso muerto. Además, para aquellos que luchan por mantener un torso recto, esta es una buena opción para cagarse y reírse.

Como movimiento secundario en el día de peso muerto, realice 6-10 series de 1-3 repeticiones usando 55-70% de 1RM de la posición en cuclillas.

Día 25 – Detener el exceso de cueing

El peso muerto es un ejercicio fácil de sobreentenderse y de otra manera abrumar a las personas. Piénselo de esta manera: si tiene que usar 42 señales diferentes para que alguien realice un ejercicio, es probable que sea el ejercicio equivocado para ellos.

Dicho esto, cuando se trata de lograr que alguien se encuentre en la posición inicial adecuada, no tenemos que complicar las cosas. Las dos opciones en el video funcionan bien.

Día 26 – Haz el 2-Kettlebell Deadlift

Soy un gran fan del peso muerto más de una vez a la semana, pero eso no significa que tengamos que ser un héroe y cargar la barra cada vez que sea … o usar una barra en absoluto.

Tengo que darle utilería a Artemis Scantalides para ayudarme a ver el valor en el peso muerto de 2 kettlebell. Es una excelente opción cuando desea aumentar el volumen de peso muerto sin aplastar la columna vertebral, y realmente le ayuda a aprender a apreciar lo importante que es la tensión de la parte superior de la espalda y la tensión.

Normalmente no me gusta programar más de 5-6 repeticiones en el peso muerto porque la fatiga tiende a frenar la técnica. Sin embargo, esta es una variación en la que no soy tímido de ir tan alto como 10-12 repeticiones por serie, asumiendo que puedes mantener la forma apropiada.

Día 27 – Los pesos muertos no tienen que ser pesados

El peso muerto de las minas terrestres es otra variante alternativa que me gusta mucho. Ranura la bisagra de la cadera, es bastante a prueba de idiotas y le permite acumular un poco más de volumen sin estresar demasiado la columna vertebral.

Prefiero agregar estos a un segundo día de levantamiento de peso muerto, tal vez después de golpear algunos juegos de triples de rango medio: 3×3 a 75-80% de 1-rep. Máx.

Sigue a aquellos con algunos juegos de peso muerto de minas terrestres en 2-3 series de 8-12 repeticiones. O se pueden realizar como una variación de peso muerto independiente ese día.

Recuerde, los pesos muertos no siempre tienen que ser pesados, y no siempre tienen que realizarse de una manera tradicional.

Día 28 – Velocidad = Técnica.

Un enfoque popular para mejorar el peso muerto es utilizar el trabajo de “velocidad”. La idea es trabajar en la velocidad de la barra, usualmente usando 50-70% de 1-rep máximo, en un esfuerzo por mejorar el desarrollo de la fuerza, lo que a su vez le permitirá levantar cargas más pesadas.

Yo solo lo llamo técnica de trabajo. El objetivo final es el mismo. Permite a los levantadores usar un peso que enfatiza la forma prístina y poder “poseer” posiciones para expresar mejor la fuerza.

Hay dos formas en que me gusta programar el trabajo de velocidad / técnica:

Método uno: Haré que un atleta golpee 1-3 series de 1-3 repeticiones (trabajo de esfuerzo máximo, 80-95% de 1 repetición máxima) y lo seguiré con 6-10 series de 1-3 repeticiones de velocidad de trabajo . Por lo que puede parecer algo como esto:

Semana 1

  • A. 1×2 at 80%
  • B. 5×3 at 60%

Semana 2

  • A. 1×2 at 82.5 %
  • B. 6×3 at 60%

Semana 3

  • A. 1×2 at 85%
  • B. 7×3 at 65%

Semana 4

  • A. 1×2 at 90%
  • B. 8×3 at 65%

Method Two: I’ll have him or her perform some technique work after some heavy(ish) squats on a second lower body day:

Semana 1

  • A. Variación de sentadilla pesada
  • B. Técnica de peso muerto: 10×1 al 70% (30-45 segundos de descanso)

Semana 2

  • A. Variación de sentadilla pesada
  • B. Técnica de peso muerto: 12×1 al 70% (30-45 segundos de descanso)

Semana 3

  • A. Variación de sentadilla pesada
  • B. Técnica de peso muerto: 15×1 al 70% (30-45 segundos de descanso)

Semana 4

  • A. Variación de sentadilla pesada (descarga)
  • B. Técnica de peso muerto: 20×1 al 65% (30-45 segundos de descanso)

Día 29 – Tijera vs. Bote.

Atrás han quedado los días en que las personas se inclinan para arquear excesivamente su espalda baja durante el peso muerto. Es una posición inestable y no hace ningún favor en la columna vertebral.

En su lugar, trato de educar a mis atletas para que adopten la posición del recipiente, que empuja la pelvis y la caja torácica a una posición más apilada. Esta es una posición estable, un poco más apta para la columna vertebral y probablemente le permitirá levantar más peso.

Día 30: No eres un agujero para elevar tu peso muerto

A menos que seas un levantador de potencia competitivo, no tienes que realizar tu peso muerto desde el suelo. Cualquiera que diga lo contrario es un gilipollas … y probablemente no entrena a la gente para ganarse la vida.

A menudo implemento tirones de bloque con personas si tienen una restricción de movilidad o no pueden colocarse en una buena posición para tirar del piso.

Del mismo modo, los tirones de bloque tienden a tener un mejor arrastre hacia el peso muerto (en comparación con los tirones del bastidor) porque, a continuación, puede sacar la holgura de la barra. Además, dependiendo de dónde tiendes a detenerte, a mitad de la espinilla o en el bloqueo, los tirones de bloqueo pueden individualizarse para solucionar ese problema.

Autor: Tony Gentilcore

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