30 días de Deadlifts: 11-20

Más consejos para perfeccionarlos

Día 11 – Haz Deadlifts en pausa

Soy un firme creyente en muchas cosas: la Tierra es redonda. The Bourne Ultimatum es la mejor película de Bourne. Y la mayoría de los trabajos de accesorios deben abordar un defecto de debilidad o técnica con uno de sus levantamientos principales.

Entrar en el peso muerto en pausa. Aquí no hay recubrimiento de azúcar: pueden ser absolutamente brutales, pero logran algunas cosas importantes:

  • Ayudan a sincronizar los hombros y las caderas (es decir, el último) para que no suban demasiado rápido.
  • Ayudan a mejorar la tensión de la espalda superior (lat).
  • Consiguen a las personas más fuertes en rangos de movimiento donde son más débiles.

Para propósitos de programación, apunta a series de 3-5 repeticiones usando 50-65% de 1-rep. Máx., Pausando 2-3 pulgadas del piso (o en el nivel de la espinilla media dependiendo de la persona y donde la barra tiende a detenerse) para un recuento de 2-3 segundos cada repetición.

Si desea subir aún más la apuesta inicial, realice una pausa completa en el mismo lugar en el camino hacia arriba Y hacia abajo.

Día 12 – Hacer Deadlifts de inicio lento

Otra de las variaciones favoritas en el peso muerto es esta extraña que robé a los chicos de The Strength House, Greg Robins y Tony Bonvechio.

Esta es una excelente opción para aquellos levantadores que tienen problemas para subir sus caderas demasiado pronto y / o tienen dificultades para mantener la tensión en la parte superior de la espalda. He estado usando esto con algunos de mis clientes y ha sido mágico ver el progreso que han logrado con su técnica.

Realizar 3-5 series de 3-5 repeticiones usando 50-70% de 1-rep max debería hacer el truco.

Día 13 – ¿Debes ir descalzo?

Hay dos razones principales para andar descalzo cuando se levanta el peso muerto:

  1. Menos elevación del talón significa que estás más cerca del suelo, lo que significa que la barra debe recorrer una distancia menor.
  2. Menos levantamiento del talón significa menos cambio de peso anterior en los dedos de los pies, lo que facilita recuperar su peso y enganchar más la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos).

Si su gimnasio apesta y no le permiten quitarse los zapatos, siempre puede optar por usar un zapato más minimalista o más plano como el de Chuck Taylor o New Balance Mimimus.

Día 14 – Comienza donde terminas

Lo que es exclusivo del peso muerto, a diferencia del squat o press de banca, es que comienza con un movimiento concéntrico o de superación.

Por una variedad de razones como apalancamientos, restricciones de movilidad, etc., comenzar desde el piso puede ser problemático para algunas personas. Una forma sencilla de crear contexto, especialmente en lo que se refiere a la posición inicial desde el piso, es comenzar al final (o arriba) con un movimiento excéntrico, o de rendimiento / negativo.

Básicamente, realizarás un peso muerto excéntrico (RDL) hasta que la barra alcance el suelo. Cuando haga que mis atletas realicen este ejercicio, los detendré una vez que toquen el piso y digan: “¿Siente la posición en la que estás ahora? Eso es lo que quiero ver y que sientas cuando comienzas desde el piso. ” Es una manera infalible de ayudar a construir la familiaridad.

Día 15 – Usa sentadillas para construir tu peso muerto

Siempre he estado dolorosamente despacio del piso cuando me levante el peso. Hice un esfuerzo concertado para priorizar mis sentadillas delanteras recientemente (y subiendo mi volumen en cuclillas en general) y finalmente pude conquistar 600 libras. La posición en cuclillas adicional ayudó a mejorar la fuerza de mi cuadrángulo y la capacidad de empujar lejos del suelo cuando inicié mi tirón.

Sin embargo, preste atención a mi advertencia. Si el volumen de tu peso muerto está arriba, te conviene optar por más sentadillas delanteras o sentadillas traseras de barra alta, ya que ambas te permitirán mantener un torso más recto (menos cizallamiento en la columna vertebral). Si el volumen de peso muerto es más bajo, siéntase libre de implementar más sentadillas traseras de barra baja.

Larga historia corta: No descuides tus sentadillas.

Día 16 – Trata todos los sets de la misma manera

Ya sea que se trate de un conjunto de construcción o de trabajo, su ritual, desde su enfoque, configuración y respiración, debe ser el mismo. Tal vez lo más importante de todo, su INTENCIÓN debe cortarse y pegarse con cada conjunto.

Ejemplo: En el video superior estoy levantando 225 libras; Video inferior 510. Note las similitudes.

Trate cada serie como una oportunidad para entrenar con un propósito y clavar su técnica.

Día 17 – ¿Cuál es la mejor postura para un peso muerto convencional?

Esta es una pregunta fácil de responder. Piensa en dónde pondrías tus pies para probar tu salto vertical. Es probable que sea más de una postura estrecha.

Esta es su mejor postura para mostrar el poder (y para las peleas de cosquillas espontáneas), y, no por casualidad, también es la mejor postura para configurar su peso muerto convencional o barra de captura.

Día 18 – Encuentra tu postura para los pesos muertos de estilo sumo

A diferencia del estilo convencional, el peso muerto de sumo requiere:

  • Una postura más amplia, que estará determinada por su acceso a la rotación externa de la cadera y la abducción.
  • Pies (y posteriormente las rodillas) apuntando más hacia afuera.
  • Manos dentro de las rodillas.
  • Eso es practicamente todo.

La mayoría de los levantadores no podrán abrirse demasiado con su postura debido a las limitaciones de la anatomía ósea, por lo que soy un gran fan de una postura sumo modificada.

Una cosa a tener en cuenta es que las rodillas no deben “caer” dentro de los pies. Me gusta decirle a la gente que se asegure de que sus rodillas estén apuntando en la misma dirección que la mitad de sus pies.

Otra señal que funciona bien es “derretirse en la barra”. Es decir, con las espinillas contra la barra, debes “derretir” o empujar las rodillas para agarrarlas.

Día 19 – Obtener las caderas a través. ¡Terminar!

El bloqueo puede ser problemático para algunas personas. Uno de los dos escenarios usualmente se desarrolla:

  1. Sustituyendo la extensión lumbar excesiva por la extensión de la cadera.
  2. Síndrome de sacarle el trasero.

En cualquier caso, la clave que uso es “terminar alto” o “mantenerse erguido” o “dejar de hacer eso porque me duelen los ojos”. El objetivo es terminar con las caderas (apretar los glúteos) en la parte superior.

Día 20 – Pelar los hombros

“Pelar los hombros” es una señal que le robé a Chad Rodgers y siento que resuena con la mayoría de los levantadores.

Soy un gran fanático del “reinicio” en la parte inferior de cada representante de un peso muerto. Esto brinda la oportunidad de obtener mi aire, volver a prepararme, configurar mis lats (presionar las escápulas) para ayudar a mantener la tensión en la parte superior de la espalda, y proporcionar una ventaja biomecánica un poco más para acercar los omóplatos a la barra para levantar más peso.

Autor: Tony Gentilcore

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