3 razones por las que sus pantorrillas no están creciendo

Escrito por Menno Henselmans

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Photography: Brian Moss

Esto es lo que necesita saber …

Contrariamente a algunos negativos, sus terneras tienen un potencial de crecimiento significativo y deben ser capaces de crecer tan grande como los brazos o el cuello por el entrenamiento de ellos en línea con su anatomía funcional.
El primer paso para los terneros más grandes es priorizarlos trabajando primero.
Incorpore los saltos de terneros para estimular los terneros con una elevación pesada del compuesto que tenga un patrón natural del movimiento.
Aquí hay 3 razones por las que los terneros no se confunden con los quads.

1. Genética

Muchas personas argumentan que el tamaño de la ternera está casi completamente determinado genéticamente. Hay algo de verdad en esto. El músculo soleo de los terneros tiene una composición de fibra muscular que puede ser de hasta un 90% de contracción lenta dominante, y las fibras musculares de contracción lenta tienen aproximadamente la mitad del potencial de crecimiento de fibras de contracción rápida. En consonancia con esto, el soleo sólo tiene el 42% de la capacidad del vasto lateral en los quads para sintetizar la proteína muscular después del entrenamiento. Hay otra razón por la cual los terneros, especialmente el sóleo, son relativamente insensibles al entrenamiento con pesas. Los terneros mantienen tu cuerpo erguido cuando estás parado o caminando.

Eso significa que están activos durante todo el día. Como resultado, los terneros ya están más desarrollados que cualquier otro músculo en individuos “no entrenados”. Tenga en cuenta que esto no es un límite genético – es un efecto ambiental.

Aparte de su composición de tipo de fibra, no hay nada inherente que impide que los terneros crezcan. No hay una maldición vudú genética sobre sus pantorrillas para mantenerlos chicos por la vida. Sin embargo, tanto el estado de entrenamiento como la arquitectura muscular deben tenerse en cuenta en el diseño del programa de entrenamiento. Los terneros requieren un alto volumen y una alta frecuencia de altas repeticiones, especialmente el sóleo. El gastrocnemio requiere parámetros de entrenamiento más moderados.

Para darle una idea del efecto del volumen sobre el desarrollo de la pantorrilla, los corredores altamente entrenados en un estudio tenían fibras musculares 20% más grandes (tipo I y IIa) que los corredores entrenados recreativamente.

Esto puede no sonar impresionante hasta que usted considere que los corredores recreacionales en este estudio estaban funcionando ya a 25 kilómetros (15 millas) y entrenando hasta 4 veces a la semana, mientras que los corredores altamente entrenados eran promediando 59 millas (95 kilómetros) una semana . Eso significa que incluso en individuos que entrenan un músculo 4 veces a la semana, simplemente haciendo más de lo mismo puede aumentar sus terneros en más del 20%. Lo que es más importante, correr es generalmente terrible para el desarrollo muscular, lo que hace los resultados aún más impresionante. Cuando entrenados adecuadamente, sus terneros deben ser capaces de crecer tan grande como el cuello o la parte superior de los brazos. Este es el caso de casi todos los culturistas masculinos de élite libres de drogas. En las mujeres, los terneros en realidad tienen un potencial de crecimiento algo mayor que la parte superior de los brazos. Solamente si sus tobillos son pequeños comparados a su muñeca usted tiene una razón legítima para tener terneros que son mucho más pequeños que sus brazos y cuello. Por pequeño, quiero decir que sus tobillos son significativamente más pequeños que el 125% de sus muñecas como un hombre, o el 120% de sus muñecas como una mujer.

(Éstas son también casi exactamente las medidas que corresponden al ideal clásico Graecian y varias otras plantillas de un físico perfecto.) Así que no más excusas. Sus becerros no son pequeños debido a la genética. Sus terneros son pequeños debido a problemas en las dos áreas siguientes.

2. Prioridad

Muchos levantadores tienen días de brazo, días de hombro y días de pecho. Pero, ¿cuántas personas saben que dedican un día a los terneros? De manera similar, ¿alguna vez entrenas a tus terneros primero durante cualquier sesión?
El orden de ejercicio afecta grandemente tanto el efecto inmediato de los ejercicios como los efectos a largo plazo. Un grupo de investigadores brasileños comparó dos programas de entrenamiento en la parte superior del cuerpo que diferían sólo en el orden del ejercicio. En un programa, el press de banca se realizó antes de la extensión del tríceps mientras que en el otro, la extensión del tríceps se realizó antes del press de banca. El gráfico siguiente muestra los efectos de los dos programas sobre la fuerza máxima y el tamaño del músculo. Los valores son tamaños de efecto, que son una medida estandarizada del progreso utilizado en las estadísticas para tener en cuenta factores atenuantes como la duración del programa y la variabilidad interindividual.

Como puede ver, el ejercicio que realiza primero es el ejercicio que progresa más y determina dónde gana más músculo.

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Justo después de su calentamiento, su sistema nervioso está todavía fresco y los residuos metabólicos aún no se han acumulado en la sangre.

Su cuerpo está en un estado perfecto para adaptarse a cualquier cosa que tire en ella. A medida que comienza la formación rigurosa, la producción de ácido láctico causa acidosis en la sangre como un subproducto de no tener suficiente oxígeno para alimentar las demandas de energía. El desglose de las proteínas musculares inunda su sangre con amoníaco a niveles realmente superiores a los de los pacientes con enfermedad hepática, causando cierto grado de toxicidad cerebral y diversos trastornos neurológicos. Las fibras musculares y su tejido conectivo se desgarran y se inflaman por la tensión de la contracción contra la resistencia máxima. Esa es la condición en la que se encuentra su cuerpo cuando la mayoría de la gente decide entrenar a los terneros después de un día de piernas pesadas.

¿Quieres que tus terneros crezcan? Comience por darles la atención que le dan a los músculos del espejo.

3. Selección del ejercicio

Cada grupo muscular tiene un ejercicio primario, uno que le permite levantar un peso pesado y estimular el músculo en un patrón de movimiento natural. Los pecs tienen el press de banca y los quads tienen el squat, pero ¿qué tienen los terneros? Para encontrar el mejor ejercicio de ternera, le pregunté a varios culturistas, compañeros entrenadores personales, y profesores lo que su ejercicio de ternera favorito era. Ninguna de sus elecciones cumplió con mis siete principios estrictos de selección de ejercicios (movimiento compuesto, largo alcance de movimiento, directa del estrés, microcarga, etc.), pero los aumentos permanentes de terneros se hicieron más cercanos.
El problema con el becerro aumenta, sin embargo, es que el tobillo, específicamente la articulación talocrural, es una articulación de bisagra. El tobillo sólo puede causar movimiento en forma rotatoria, al igual que el codo. Sin embargo, los aumentos de ternero son un movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo. Esta es la razón por la cual las buenas máquinas de elevación de ternero tienen un hombro o almohadilla de pie con una bisagra en lugar de un deslizador.

Sin embargo, incluso si usted tiene acceso a una máquina de elevación de terneros como ese, los aumentos de ternero aún no son óptimos.

El diseño de la máquina nunca encajará perfectamente con su antropometría. Está diseñado teniendo en cuenta la longitud media de los pies y la altura del cuerpo. Conoce la sensación de sensación de jeans regulares como pantalones vaqueros flacos en las piernas mientras sigue siendo increíblemente holgada alrededor de su cintura? Esa es la misma razón que usted necesita un ejercicio personalizado a medida para los terneros. Además, la relación longitud-tensión de los terneros y el tendón de Aquiles hace que los terneros sean más fuertes cuando están estirados o en el rango parcial de movimiento usado durante el caminar.

Cuando se combina este hecho con una mecánica de bisagra imperfecta, se traduce en aumentos de ternera con un punto de adherencia en la parte superior del movimiento. Es por eso que los aumentos de ternero a menudo se sienten algo fuera.

¿La solución?

El ternero salta. Los saltos de ternero comienzan y terminan en la misma posición que las pantorrillas regulares. Sin embargo, en vez de realizar un aumento estricto de la pantorrilla, salta a la posición superior. Pensar en saltar automáticamente hará que las rodillas se muevan hacia adelante seguido por el patrón de extensión natural de un salto. Como resultado, los saltos de terneros tienen una excelente curva de resistencia. Tenga en cuenta que sus pies y sus hombros nunca deben dejar contacto con la máquina. Si sientes que esto sucede, estás usando demasiado poco peso. Este es un ejercicio de fuerza real. Usted debe ser capaz de usar más peso de lo que puede ponerse en cuclillas. Su base estará gravemente gravada y usted debe calentar correctamente antes de hacer esto.

Aquí está un video del campeón regional británico de culturismo Fabiano Giglio realizando saltos de terneros:

Ahora estás armado con una excusa menos para terneros débiles, un ejercicio más para desarrollar terneros monstruosos y todo el conocimiento científico que necesitas para optimizar tu programa de entrenamiento de terneros. Vaya a ponerlo a usar.

Para mas información sobre rutinas de ejercicios, dietas y mas pinchar las palabras a continuación.

Autor: Menno Henselmans

 

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