Construya su pecho más fuerte y más sano

1 – Cabeza fuera del banco Chest Press

Deslice hacia atrás hacia el extremo del banco de modo que la base de su cuello esté en el borde del banco, dejando su cabeza completamente sin apoyo. Usted puede hacer esto en cualquier variación de la prensa del banco, incluyendo presiones del barbell.

Esto puede parecer inusual, pero mejora la mecánica de la prensa de banco, la salud del hombro y el crecimiento del pecho. Por un lado, la prensa de tórax head-off(cabeza fuera) promueve la rigidez espinal aumentada y los niveles óptimos de la extensión de la espina dorsal t porque la cabeza no está luchando contra el banco como es típicamente el caso. El resultado es la alineación espinal óptima.

También es mucho más fácil retraer, deprimir y girar medialmente la escápula cuando la cabeza y el cuello no están restringidos. La clave es mantener una posición cervical neutra mientras se produce la extensión a través de la espina dorsal.

Curiosamente, una vez que se acostumbran a ellos, muchos atletas terminan prefiriendo prensas head-off porque las variaciones tradicionales (con la cabeza en el banco) se sienten muy estrechas y antinatural en comparación con las variaciones head-off.

He visto esto hacer maravillas para las lesiones del hombro y la mecánica del movimiento de la parte superior del cuerpo debido a la centralización del hombro mejorado y el embalaje de la articulación glenohumeral. Estas mecánicas mejoradas típicamente conducen a aumentos en la presión de la parte superior del cuerpo, fuerza, estabilidad y producción de fuerza.

Como una ventaja adicional, es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento del cuello que hay, que es un componente subestimado y muchas veces pasó por alto del fitness.

2 – Rodillo de espuma Chest Press

El uso de un rodillo de espuma puede enseñar mecánica de elevación buena en una variedad de movimientos, particularmente prensas de pecho, pullóvers, y variaciones de flye de pecho. Los beneficios:

    • El rodillo de espuma permite que la escápula se mueva libremente sin ser atada o fijada al banco. Esto optimiza el ritmo escapulohumeral natural y mecánica de las articulaciones glenohumeral similar a cómo un push-up o mina de minas permite un movimiento escapular óptimo.
    • Te obliga a crear rigidez espinal elevada y curvatura natural, porque nada más que la postura correcta, literalmente, se sentirá miserable en la espalda. Sin embargo, con un posicionamiento adecuado, en realidad se siente bastante terapéutico en la columna vertebral.
    • El rodillo de espuma tiene una tendencia a rodar y moverse a menos que permanezca apretado y bloquee el núcleo.
    • Esto crea fuerzas de rotación que debe resistir para evitar caer del rodillo. Cualquier meneo, engaño, presion asimétrica, o el cambio le hará perder el equilibrio.
    • Requiere activar agresivamente los pies y los tobillos para ayudar a agarrar el suelo. De hecho, atornillar los pies en el suelo es casi un requisito previo al hacer este ejercicio, porque nada menos resultará en pérdida de equilibrio e inestabilidad.
    • La falta de una buena alineación y activación del pie y del complejo del tobillo durante las prensas de pecho da como resultado una disminución de la impulsión neural hacia arriba de la cadena cinética, incluyendo la reducción de la señalización a los músculos de prensado de la parte superior del cuerpo. Pero la activación de los pies y los tobillos aumenta el impulso neuronal, la tensión corporal completa y el control del motor mediante la irradiación y la activación simultánea de la activación. En otras palabras, aumentará la producción de fuerza y ​​su 1RM. Si tiene
    • problemas para conducir con las caderas y las piernas durante el press de banca, es más que probable que esté relacionado con una mala activación del pie y tobillo. La prensa de rodillos de espuma ayuda a resolver este problema de reclutamiento sutil pero significativo.
    • Realizar variaciones de un solo brazo crea increíbles fuerzas anti-rotación (literalmente) que debe resistir para evitar caerse del rodillo de espuma. A continuación se encuentra el atleta de la NFL Jarius Wynn que lo hace para preparar su torso superior y núcleo para las demandas de la temporada.
  • El rodillo de espuma también se puede colocar dentro de una jaula de squat similar a una configuración de prensa de piso. Esto le permite hacer presiones de barra en el rodillo de espuma, lo que resulta en grandes mejoras a su mecánica de prensa de banco.

3 – Banco t Chest Press

Esta técnica realmente mejora su presión de la prensa mecánica y presionando la energía. En lugar de acostarse longitudinalmente en el banco, la posición del banco en T implica estar a lo ancho. Esto permite que las caderas, la cabeza y el cuello estén fuera del banco y no estén soportados. Como resultado, usted está obligado a apoyar más de su cuerpo y contraer su cadena posterior de la cabeza a los pies en un grado mucho mayor.

Básicamente, usted está sosteniendo un puente isométrico del glute a través de. Esto funciona particularmente bien para los levantadores que carecen de la capacidad de conducir con fuerza con sus piernas y caderas en el press de banca porque el levantador se ve obligado a contraerse completamente los glúteos y conducir con las piernas.

Además, los codos y los tríceps terminan tocando el banco justo en el punto de parada derecho, similar a una prensa de piso. Esto le impide colapsar y exagerar en la posición inferior.

El press de pecho T-bench también proporciona beneficios similares a la prensa de pecho head-off en términos de alargamiento cervical. Sin embargo, los efectos tienden a ser aún más profunda, ya que la combinación de hip drive y head-off coinciden perfectamente entre sí.

Cuanto más se elevan las caderas, más la cabeza y el cuello empujan hacia atrás en la elongación cervical. Esto promueve mejoras adicionales en la extensión de la espina dorsal y la retracción del hombro. Inmediatamente se sienten los beneficios de la unidad de pierna aumentada como usted es recompensado con la técnica de prensado mejorado que en última instancia transfiere a una mayor producción de fuerza y ​​la capacidad de manejar cargas más pesadas.

Similar a las otras variaciones, la prensa de pecho T-bench se puede aplicar a cualquier variación de prensa de pecho, incluyendo presiones de barra, siempre y cuando se puede reposicionar el banco a lo ancho en una jaula de squat.

Autor: Joel Seedman, PhD