3 maneras de encender tus glúteos

Señales para maximizar su sentadilla y peso muerto

Esto es lo que necesita saber …

  1. Los glúteos tienen tres funciones cuando se pone en cuclillas y peso muerto: extensión de la articulación de la cadera, abducción y rotación externa.
  2. Para activar completamente los glúteos, memorice y concéntrese en tres señales diferentes mientras realiza sentadillas y peso muerto.
  3. Hay claves internas (centradas en el cuerpo) y externas (centradas en el entorno) para ayudarlo a mejorar su forma. Ve con los que funcionan mejor para ti.

Obtener un poco de acción Booty

Los glúteos son responsables de tres acciones principales: extensión de la articulación de la cadera, abducción y rotación externa.

Para maximizar la activación de glúteos y la producción de fuerza, realice las tres acciones en sus entrenamientos.

Señales de gluteos: el problema

Ya sea que los levantadores lo sepan o no, muchas de las señales verbales comunes que escucharán sobre la posición en cuclillas y el peso muerto se originaron para maximizar el papel de los glúteos.

El único problema es que las señales a menudo no cubren las tres acciones principales de los glúteos.

Concéntrese en uno o dos y no logrará la activación completa o la producción de fuerza de los glúteos.

Si piensa en conducir a través de los talones (extensión de la cadera) o en extender el piso (abducción de la cadera), también puede descuidar la rotación externa de la cadera. Dos de cada tres no está mal, pero no es óptimo.

Primero toma conciencia de las tres acciones principales de los glúteos, luego combínalos para lograr una sentadilla más grande y más eficiente y un peso muerto.

Glute Cues: la solución

Los entrenadores utilizan toneladas de señales diferentes para ayudar a los levantadores a activar los glúteos y mejorar su rendimiento. Pero no necesariamente se le debe decir estas cosas para mejorar su forma al levantar objetos. Puedes pensar en ellos por tu cuenta.

Incluyen claves enfocadas internamente (centradas en el cuerpo) y enfocadas externamente (centradas en el entorno). El seguimiento es muy individual y lo mejor es probar las claves internas y externas para descubrir cuáles resuenan.

Si bien los estudios han encontrado que las señales externas son superiores a las señales internas cuando se trata de rendimiento, use lo que sabe que mejorará su forma.

Lo más importante es que te concentres en las tres acciones durante todo el levantamiento. Veamos algunas de las señales individuales para cada función de la cadera.

1 – Extensión de cadera

Esta es la acción más común en la que los lifters se enfocan. La extensión de la cadera es la acción “conductora” de la cadera. Es la acción que le permite salir desde la parte inferior de la sentadilla / peso muerto y terminar el levantamiento.

Algunas sugerencias enfocadas internamente para ayudar a maximizar la extensión de la cadera incluyen:

    1. Conducir a través de los talones
    2. Aprieta los glúteos
    3. Lleva las caderas hasta el final

Las claves centradas en el exterior para ayudar a maximizar la extensión de la cadera incluyen:

      1. Romper el suelo o empujar el piso
      2. Pellizca un cuarto entre tus nalgas
      3. Mantenga el techo hacia arriba con la parte superior de su cabeza para terminar

2 –La abducción de cadera

La abducción de cadera es la segunda acción más común que los levantadores piensan durante la sentadilla y el peso muerto. Esta acción ayuda a evitar que las rodillas se doblen una hacia la otra, lo cual es una forma segura de perder fuerza, provocar lesiones y parecer un idiota.

Las claves enfocadas internamente para ayudar a maximizar la abducción de la cadera incluyen:

Mantenga las rodillas sobre los dedos

        1. Aleja tus rodillas una de la otra
        2. Separe los pies el uno del otro

Señales enfocadas externamente:

          1. Imagina una banda alrededor de las rodillas: empuja contra esa banda
          2. Separe o rasgue el piso aparte
          3. Imagina un trozo de papel debajo de tus pies: rasga el trozo de papel en dos mitades

3 –Rotación externa de la cadera

La última acción en la que los levantadores normalmente se enfoca es la rotación externa. Esto es diferente a la colapso de la rodilla en (articulación de la cadera / aducción femoral), pero los dos a menudo se encuentran juntos.

Y si estás realizando sentadillas o peso muerto con las rodillas girando hacia adentro, hacia los dedos gordos de los pies, todavía lo estás haciendo mal.

Algunas claves enfocadas internamente para ayudar a maximizar la rotación externa de la cadera:

            1. Gira tus rodillas
            2. Gira tus rodillas hacia tu dedo meñique
            3. Gira la parte superior de tus piernas alejándose unas de otras

Las claves centradas en el exterior incluyen:

              1. Gira el suelo
              2. Atornille sus pies en el suelo (un híbrido de ambos interno y externo)
Back Squat

Combine All Three

Elija una señal favorita de las tres secciones y memorícelas para ayudarlo a enfocarse en las tres acciones principales de los glúteos.

Si tiene una buena conciencia corporal, las señales internas pueden funcionar bien para usted. Si es más fácil concentrarse en tareas más grandes, es probable que las señales externas se ajusten mejor. En muchos casos, podrás maximizar la activación con una combinación de señales.

Memorizar tres es fácil. Por ejemplo, podrías “girar el suelo” y “extender el piso” mientras “levantas las caderas”.

Podrías “rotar tus rodillas” y “rasgar el trozo de papel entre tus pies” mientras “empujas el piso”.

O bien, podría “meter los pies en el suelo” y “separar los pies el uno del otro” mientras “rompe los talones en el piso”.

Elige el combo que te ayudará a activar al máximo tus glúteos, y luego observa cómo tu rendimiento en la sentadilla y el peso muerto se disparan.

Autor: Kyle Arsenault