3 ideas malas que necesitas dejar de repetir

Analogías de entrenamiento y dieta que chupan

En el mundo de la capacitación, a menudo utilizamos analogías, frases simples o imágenes para transmitir nuestros puntos. ¿Por qué? Porque facilitan que las personas entiendan un concepto más complicado.

“Estimular, no aniquilar” fue popularizado por el culturista Lee Haney. Es una forma sencilla de pensar en temas mucho más complejos: hipertrofia, recuperación, síntesis de proteínas musculares, diseño de programas, etc. Está simplificado en exceso, pero todos lo recordamos.

Por supuesto, otras frases simples como “¡Comer grasa te hace engordar!” hizo que toda una generación de personas que hacían dietas se pusieran aún más gordas porque reemplazaron todos esos aguacates malvados con carbohidratos procesados.

El cerebro humano ama las ideas poderosas y fáciles de entender. Y como nos encanta discutir en nuestro campo, a menudo recurrimos a estos simples dichos para “probar” nuestro punto. El problema es que muchos de ellos son engañosos o incluso completamente falsos. Aquí están tres de ellos:

Sprinter v. Marathon Runner

1. “Los velocistas son más delgados y musculosos que los corredores de maratón. Es por eso que los intervalos de alta intensidad son mejores que los ejercicios cardiovasculares de estado estable”.

Admito que cuando empecé como entrenador también usé esa analogía, a pesar de que nunca lo creí. Ahora sé que es francamente falso.

Primero, todos los velocistas de élite tienen más del 90 por ciento de fibras musculares de contracción rápida, que indican un perfil ACTN3 RR. Sin profundizar demasiado en la genética, ACTN3 es el gen que determina su tipo de músculo, así como la respuesta de su músculo al entrenamiento.

El perfil ACTN3, que solo se encuentra en aproximadamente el 10 por ciento de la población, tiene una proporción muy alta de fibras de contracción rápida. Recuerde, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mucho mayor, una mayor respuesta de mTOR al entrenamiento (lo que significa más síntesis de proteínas) y una mayor velocidad de reparación del daño muscular, lo que también conducirá a un mayor crecimiento.

Los atletas de resistencia de élite, aquellos que se utilizan en la comparación con los velocistas de élite, son dominantes de contracción muy lenta. Eso es indicativo de un perfil ACTN3 XX, que se encuentra en el 10-15 por ciento de la población.

Este es el perfil muscular de “resistencia”: fibras de contracción más lentas (menor potencial de crecimiento), mTOR más bajo y AMPK mayor (malo para la construcción muscular, bueno para la resistencia), una tasa más lenta de reparación muscular pero un VO2 máx. capacidad.

En pocas palabras, aquellos que alcanzan un alto nivel en la carrera de velocidad tienen la genética para ser rápidos, poderosos, fuertes y musculosos, para empezar. Los que sobresalen en los deportes de resistencia son todo lo contrario.

Además, los velocistas hacen un montón de trabajo pesado. Bancos pesados, sentadillas, limpiezas eléctricas, peso muerto, etc. Estos muchachos acumularon números bastante impresionantes. La mayoría de los velocistas de élite se ponen en cuclillas en el 500 y el press de banca en el rango de alrededor de 300 libras. Algunos de ellos se agachan en los años 600 y se sientan en los 400. No son números de powerlifting de clase mundial, pero son lo suficientemente fuertes como para haber construido una tonelada de tejido muscular en el camino.

¿Alguna vez has visto a un atleta de resistencia levantar pesas? ¡Yo tampoco! Bueno, con toda seriedad, lo he hecho. Y a excepción de algunas excepciones inteligentes, todos ellos hacen ejercicios de pelota BOSU, combos de curl-lunges y sentadillas, todo en el rango de 15 a 25 “para trabajar en la resistencia”. Y no entrenan duro ni se empujan.

Para empezar, no tienen una gran genética de construcción muscular y no hacen nada para estimular el crecimiento muscular. Los velocistas levantan pesado; los corredores de maratón no lo hacen. ¿Es eso sorprendente que uno sea más musculoso que el otro?

¿Y sabes qué no hacen los velocistas? Los intervalos Los velocistas no hacen intervalos en su entrenamiento, sin embargo, sus cuerpos se utilizan para “probar” que los intervalos son mejores para darle un físico delgado y musculoso. ¿Ves el problema allí?

He entrenado a velocistas, he entrenado con un entrenador de atletismo, he colaborado con Charlie Francis (el ex entrenador de Ben Johnson), entrené atletas de trineo (que entrenan como velocistas) y nunca he visto intervalos. usado.

Una sesión de entrenamiento típica para un velocista de 100 m consistirá en 4-6 sprints (30-100m dependiendo de la fase) con más que suficiente descanso entre series, hasta 10 minutos entre sprints. Un buen entrenador de atletismo nunca tendría un sprinter haciendo intervalos. Mataría a su SNC y destruiría su mecánica de carrera.

El entrenamiento de Sprint tiene que ver con la calidad. Y para tener la máxima calidad posible evitan la acumulación de fatiga. Quieres estar lo más fresco posible para cada sprint. Esto es lo opuesto a los intervalos, donde desea acumular una gran cantidad de ácido láctico y fatiga.

¿Sabes quién hace muchos intervalos? ¡Atletas de resistencia! Es parte de su rutina semanal, y para muchos de ellos es el método de entrenamiento principal.

Así que déjame ver si lo entiendo. Voy a usar el físico de un velocista para demostrar la superioridad de los intervalos (aunque no lo hagan) sobre el estado cardiovascular estable comparándolos con los atletas de resistencia que realmente hacen intervalos. ¿No está en mal estado?

Pero no te asustes …

No estoy diciendo que el entrenamiento de resistencia no esté exento de problemas. El entrenamiento de rendimiento de resistencia hará que sea más difícil desarrollar músculo, primero creando un gran déficit calórico, luego inhibiendo la mTOR y también produciendo un exceso de cortisol. Pero hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular constante 2-4 veces por semana no es un entrenamiento de resistencia.

No se puede mirar a un atleta que hace horas de trabajo de resistencia a un ritmo acelerado y cree que incluso se correlaciona de forma remota con hacer 30 minutos de cardio lento varias veces a la semana. Los dos ni siquiera están en el mismo estadio.

Sí, el entrenamiento excesivo de resistencia aumentará el cortisol. Pero si compara la actividad cardiovascular en los gimnasios con intervalos, los intervalos en realidad aumentarán aún más el cortisol: la liberación de cortisol es relativa a la cantidad de combustible que se está movilizando y la liberación de adrenalina. Ambos son más altos con el trabajo a intervalos.

No estoy diciendo que los intervalos sean una mierda o que el ejercicio cardiovascular sea el rey. Ambos pueden ser útiles si se usan correctamente y en la dosis correcta. Pero el velocista contra el corredor de maratones es simplemente tonto e intelectualmente deshonesto.

Diet

2. “Los músculos son como el motor de tu auto. Cuanto más grande sea el motor, más combustible quemarás. Por lo tanto, tener más músculo quemará muchas más calorías”.

Este es un poco menos deshonesto. Es esencialmente cierto, pero sobrevalorado. En realidad, ganar una libra de músculo aumentará el gasto diario de energía en 15-25 calorías, lo que en realidad no es tanto. Es equivalente a aproximadamente un tercio de una manzana.

Podría decirse que, si gana 10 libras de músculo, puede llevar a un mayor gasto calórico de alrededor de 200 calorías por día. Pero todavía no está cerca de lo que la gente creería.

Y honestamente, la mayoría de las personas no agregan 10 libras de músculo en un año de entrenamiento una vez que han pasado la etapa de principiante. (Podrían ganar 10 libras de peso corporal, pero no músculo). El hombre promedio tiene el potencial de agregar 30-40 libras de músculo sobre su peso normal de adulto durante su carrera de entrenamiento.

El punto es que si bien agregar músculo aumentará el gasto de energía, no es tanto como lo que piensa la gente y ciertamente no justifica comer como un ogro “porque tengo el músculo para quemarlo”.

Sin embargo, agregar más músculo hará que sea más fácil adelgazar y más difícil ganar grasa. Pero quemar calorías adicionales no es la única razón (ni siquiera la más importante).

También se debe a un aumento en la sala de almacenamiento. Si gana una libra de músculo, puede almacenar 15-20 g adicionales de glucógeno en los músculos. Por lo tanto, si gana 5 libras de músculo, podrá almacenar 75-100 g de glucógeno más. Esto significa que puede comer más carbohidratos antes de almacenarlos como grasa; el cuerpo llenará las reservas de glucógeno antes de convertir los carbohidratos en grasa.

Entonces, estrictamente desde un punto de vista mecánico, los músculos más grandes = más espacio para el glucógeno, lo que significa que puedo tener más carbohidratos diariamente sin almacenarlos como grasa.

Ser capaz de consumir más carbohidratos diariamente te ayudará a mantener la tasa metabólica elevada porque la conversión de T4 en T3 depende de la ingesta de carbohidratos y los niveles de cortisol. Los carbohidratos más altos normalmente significan un cortisol más bajo porque la función del cortisol es movilizar el glucógeno para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Hay menos necesidad de eso al comer carbohidratos.

Por lo tanto, más músculo le permite comer más carbohidratos, lo que ayuda a mantener su ritmo metabólico funcionando y también lo hace más anabólico a través de un nivel más alto de insulina e IGF-1.

Tener más músculo también hace que los músculos sean más sensibles a la insulina. Esto es bueno por dos razones:

  1. Si es más sensible a la insulina, significa que necesita producir menos insulina para hacer el trabajo. Si la insulina se eleva menos, significa que vuelve a bajar rápidamente. Mientras la insulina esté significativamente elevada, la movilización de grasa es menos eficiente. Por lo tanto, cuanto más rápido descienda la insulina, más tiempo gastará movilizando grasa para obtener combustible.
  2. Si sus músculos son más sensibles a la insulina, será mejor que almacene nutrientes en el músculo en lugar de grasa corporal.

Así que la analogía del motor del automóvil no es terrible, pero hay algo más de lo que la mayoría de la gente sabe. Y realmente no “quemas” mucho más combustible cuando construyes músculo. Al menos no comparado con las calorías que te metiste en la garganta el fin de semana pasado.

Caveman

3. “¡Come como un hombre de las cavernas para ser fuerte, fuerte, y mata a los tigres dientes de sable con tus propias manos!

Es una imagen poderosa, probablemente el mejor gancho de marketing que hayamos visto en nuestro campo. Y honestamente, paleo es una forma bastante sólida de comer. Usted solo come alimentos no procesados, pero también tiene mucha variedad y no elimina un macronutriente completo como los planes de keto o sin grasa.

La cosa es que no está comiendo realmente como un hombre de las cavernas. ¿Estás comiendo carnes de órganos, cerebros y chupando médula ósea? ¿Estás comiendo mucha comida cruda? ¿Comes toda tu comida simple sin condimento? ¿Comes insectos?

¿Solo come una comida, normalmente de noche, tal vez mordisqueando algunas nueces o vegetales verdes durante el día? ¿A veces pasas unos días comiendo solo vegetales o raíces y, a veces, ayunando por completo?

¿Sólo bebes agua? ¿Solo come alimentos sin pesticidas, hormonas u otras sustancias artificiales? ¿Comes con tus manos?

¿No? Entonces no estás comiendo como un hombre de las cavernas. Hoy en día usted tiene galletas paleo, pasteles paleo y aderezos para ensalada paleo. Estoy bastante seguro de que los hombres de las cavernas no hornearon galletas, ni siquiera galletas paleo.

Paleo

La verdad es que vender una dieta como la “dieta natural” no tiene el mismo tono que “la dieta cavernícola / paleo”. Y lo más probable es que no se haya dado cuenta tanto.

Mira, cuando se trata de hacer dieta, cuanto más fuerte es la aceptación emocional que tienes, más fácil es seguirlo. Puedes tener tu grupo de paleo Facebook (los hombres de las cavernas tampoco tenían eso) para compartir historias, experiencias y recetas. Refuerza tu creencia y resolución. Es como un culto en muchos aspectos.

Eso no significa que no sea bueno, pero debes entender que la forma en que comes cuando estás “comiendo paleo” tiene muy poco que ver con la forma en que comían los hombres de las cavernas. E incluso entre los hombres de las cavernas, había muchas dietas diferentes dependiendo de dónde vivían. La única constante que tenían los hombres de las cavernas era que comían lo que podían encontrar.

Este es un caso de mentir para que las personas hagan lo correcto. En este caso, “hacer lo correcto” es comer una dieta más natural y alejarse de los alimentos cargados de químicos. Ese debería ser un concepto suficientemente poderoso por sí solo, pero no de acuerdo con el cerebro humano normal.

Si creer que estás comiendo como un hombre de las cavernas refuerza tu decisión de seguir una buena dieta saludable, lo mejor para ti. Pero no predique cómo esto es “exactamente” cómo los hombres de las cavernas comieron, ya que eran más sanos y fuertes que nosotros (de todos modos no hay datos al respecto). Siempre ha sido, y seguirá siendo, estrictamente una estrategia de marketing.

Nunca pierdas tu objetividad

Estas son solo tres de las imágenes populares o analogías utilizadas en nuestro campo. A veces son francamente falsos; otras veces simplifican demasiado un concepto. Y en algunos casos, son una mentira que nos lleva a hacer lo correcto o dar un paso en la dirección correcta.

Pero tenga en cuenta que las frases y las analogías inteligentes están ahí por una sola razón: para que usted compre un concepto. Nunca pierda su objetividad y su deseo de investigar más a fondo simplemente porque una imagen es poderosa y “tiene sentido”.

Autor: Christian Thibaudeau

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