3 estrategia para minimizar el entrenamiento basura

Economice sus entrenamientos para obtener las máximas ganancias

No hay muchas cosas que sean claras cuando se trata de la investigación de la hipertrofia muscular, pero una conclusión aparece una y otra vez: de todas las muchas variables de entrenamiento, el volumen parece correlacionarse más directamente con el crecimiento muscular. Básicamente, el volumen es el número total de ejercicios, series y repeticiones que haces.

Sin embargo, como con todas las cosas, más no siempre es mejor y el volumen no es una excepción. Esto se debe a que el volumen viene no solo con beneficios (crecimiento muscular), sino también con inconvenientes (fatiga).

Afortunadamente para los levantadores de pensamiento, es posible distinguir un volumen altamente efectivo que produce resultados de un volumen menos efectivo. Una vez que hayamos hecho esto, podemos emplear estrategias para maximizar lo primero y minimizar lo último.

No todas las repeticiones son iguales

Tradicionalmente, el volumen de entrenamiento se considera la cantidad total de trabajo que realiza, por unidad de tiempo. En la ciencia del deporte, el volumen se suele calcular multiplicando el peso por las repeticiones. Suficientemente simple. Si bien es efectivo para el trabajo analítico, no funciona tan bien en la práctica porque todo el volumen no es igual en términos de beneficios de capacitación.

Cuando haces un entrenamiento, siempre es una mezcla de repeticiones “efectivos” y, digamos, repeticiones de basura. En aras de la eficiencia, le gustaría sesgar esa proporción lo más cerca posible del lado “efectivo” del espectro.

Imaginemos que haces una serie de 15 con 185 en el press de banca con barra. Este set fue difícil, tan difícil de hecho, que casi no tienes esa 15ª repetición, y ciertamente habrías fallado si hubieras ido por una 16ª. ¿Fue esta una serie eficaz para la construcción de músculo? Sí, sin duda. Sin embargo, no todas esas repeticiones fueron igualmente efectivas.

Si tuvieras que clasificar esas 15 repeticiones según su efectividad relativa, la repetición número 1 sería la menos efectiva y la repetición 15 sería la más efectiva. Nada demasiado estimulante hasta ahora, ¿verdad? La premisa que subyace a esta observación es el hecho de que tus series deben llevarse al fracaso o al menos cerca al fallo si esperas que tengan un efecto estimulante sobre el crecimiento muscular.

Muhammad Ali entendió este concepto instintivamente hace décadas: “No cuento mis abdominales. Solo comienzo a contar cuando empieza a doler …”

Estrategias para reducir las “repeticiones basura”

Por supuesto, incluso para llegar a esas repeticiones dolorosas de las que Ali ha hablado, tienes que hacer un cierto número de repeticiones que cuentan, tanto durante las series de calentamiento como en las series de trabajo. La clave aquí es hacer lo suficiente, pero no una repetición más de lo necesario. Aquí hay tres estrategias clave para lograr solo eso:

1 – Identifique y economice sus serie de calentamiento

Cada vez que haces una serie, debes tener muy claro si estás haciendo una serie de calentamiento o una serie de trabajo. Usando un ejemplo del mundo real, digamos que su objetivo para el entrenamiento es 4 series de 8 repeticiones con 155 libras en el press militar.

Tu primer set podría ser 10 repeticiones con la barra vacía. A continuación, 85×8. Ambas series fueron claramente series de “calentamiento”, pero no estás listo para 155. Necesitarás una series más para cerrar la brecha entre 85 y 155.

Algunos levantadores llaman a esto una series de “preparación”, y como las repeticiones de esta serie califican como “necesarios pero inútiles”, queremos hacer el menor número posible de ellos. Esto variará de persona a persona y de entrenamiento a entrenamiento, pero probablemente 3-5 repeticiones harán el truco. A partir de aquí, estará listo para abordar sus serie de trabajo que producen resultados.

En sus propios entrenamientos, adquiera el hábito de distinguir entre series de calentamiento, brecha y trabajo. Luego, varíe su rendimiento de trabajo en consecuencia. En lugar de usar el mismo número de repeticiones para todas las series de calentamiento y trabajo (como hacen muchos levantadores), realice sus calentamientos en un estilo de “pirámide” para ahorrar energía para cuando realmente cuente.

Digamos que mi objetivo es levantar peso muerto 375 libras para 10 repeticiones. Así es como me calentaré y “prepararé” para ese ejercicio:

  • 135×10
  • 225×6
  • 315×4
  • 345×1 (serie de preparación)
    375×10 (serie de repeticiones que “cuentan”)

La principal conclusión aquí es evaluar sus series de calentamiento y buscar oportunidades para reducir las repeticiones innecesarias siempre que sea posible.

Por cierto, cuanto más grande es el ejercicio, más importante se vuelve esta estrategia. Para movimientos “pequeños” como los ejercicios directos de bíceps y pantorrillas, se recuperará tan rápido que no tendrá que preocuparse mucho por ahorrar energía durante los calentamientos. Pero para grandes movimientos como sentadillas, muertos y press, economizar sus calentamientos es una táctica clave para el éxito.

2 – Permanecer en el rango de 8-12 la mayor parte del tiempo

Como escribí en 4 Tácticas probadas para un crecimiento muscular más rápido, 8-12 repeticiones por serie tienden a ser el “punto dulce” para propósitos de desarrollo muscular. Si bien el consenso científico es que el músculo puede construirse usando entre 3 y 30 repeticiones, ambos extremos tienen costos significativos:

  • Las series de bajas repeticiones requieren pesos muy pesados, lo que significa que necesitarás más series de calentamiento y descansos más largos entre las series. Los pesos pesados también provocan un desgaste adicional en las articulaciones y los tejidos conectivos.
  • Las series de muy altas repeticiones tienen un costo muy diferente. Dado que solo las últimas 3-4 repeticiones se consideran “efectivas”, porque es cuando la fatiga que produce hipertrofia alcanza una masa crítica, las primeras 26-27 son “necesarias pero inútiles”.

Todos estos problemas se pueden mitigar buscando el camino medio de las series de 8-12, que involucran muchas menos repeticiones de chatarra, menos calentamientos y menos estrés ortopédico para arrancar.

Nota: A veces, sus circunstancias y objetivos pueden justificar series de bajas repeticiones en particular. Un escenario sería el deseo de fortalecerse en una forma de fuerza máxima. Otra podría ser cuando se haya estancado debido a varios meses de entrenamiento en el rango de 8-12. En este escenario, un breve cambio de ritmo, utilizando series de repeticiones bajas (o altas, en este caso) será justo lo que necesita para estimular la adaptación continua.

3 – Reconsidere su hábito de usar series rectas

Como describí en The End of 3×10, si normalmente haces el mismo peso para series rectas (por ejemplo, 225 para 5 series de 10), es probable que hagas demasiadas repeticiones innecesarias, y he aquí por qué:

Si toma su primera series de 10 lo suficientemente cerca del fracaso, es poco probable que pueda hacer 4 series más de 10 con el mismo peso. Claro, hay excepciones a esta regla (la primera semana de un nuevo ciclo de entrenamiento sería una), pero en general, si has trabajado tan duro como deberías en una serie, las series sucesivas requerirán que pierdas peso gradualmente. Reps, o ambos. Esta estrategia “variada”, enormemente superior, podría parecerse a esto:

  • Set 1: 225×10
  • Set 2: 225×9
  • Set 3: 225×8
  • Set 4: 225×8
  • Set 5: 225×8
    • O esto:
  • Set 1: 225×10
  • Set 2: 215×10
  • Set 3: 205×10
  • Set 4: 205×10
  • Set 5: 205×10

Economía de esfuerzo = tasa máxima de progreso

Como a menudo les recuerdo a mis clientes, los recursos, especialmente el tiempo, la energía y la integridad ortopédica, siempre son limitados. Los levantadores inteligentes, especialmente a medida que ganan experiencia, se benefician enormemente al buscar y emplear constantemente estrategias de ahorro de recursos como las que se describen aquí.

Entrenar duro es absolutamente esencial, pero la magia no ocurre hasta que el trabajo duro es también un trabajo inteligente.

Autor: Charles Staley