Estirándose ha ido mal

Estiramiento: Es una sesión ritual de tortura para muchos levantadores. Pero, ¿incluso ayuda? No cuando es masacrado. El hacer estos tres estiramientos para soltarse pone en riesgo su salud ortopédica. Estos son los problemas más comunes y cómo solucionarlos.

1 – El estiramiento permanente del tendón de la corva

Standing Hamstring Stretch

Nada es más predecible que el estiramiento de los tendones de la rodilla. La gente patea el pie sobre una superficie elevada y alrededor de su columna vertebral para alcanzar más y agarrar su dedo del pie, pensando que están haciendo algo saludable. En realidad, están predisponiéndose a varios problemas ortopédicos, principalmente a la espalda baja o hasta lesiones.

Las personas se sienten atraídas por el estiramiento de los músculos isquiotibiales de pie debido al efecto de “sentirse bien” provocado por la respuesta de estiramiento muscular. No hay nada malo en sentirse bien durante un estiramiento, pero cuando sus posiciones ponen en peligro la integridad de la columna vertebral y la articulación distal, usted está estirando su camino hacia la lesión.

La persona promedio percibe una sensación de “apretón” isquiotibiales debido a la más antigua prueba ortopédica en los libros – el toque del dedo. El pensamiento es que si usted no puede tocar sus dedos del pie, sus isquiotibiales deben ser apretados. Suena razonable, ¿verdad? No exactamente.

Por qué rayos

La capacidad de tocar los dedos de los pies depende de la longitud funcional del complejo isquiotibial y una serie de otros factores. Aquí hay dos:

  1. La capacidad de controlar y estabilizar la posición pélvica en inclinación anterior y posterior.
  2. El rango de movimiento activo y controlable en los segmentos de la columna vertebral que le permitirá alcanzar una curvatura flexionada hacia adelante que no parece que va a romper su midsection en dos.

Sea más inteligente sobre los métodos que está usando. No se preocupe, usted puede todavía conseguir su estiramiento encendido, pero cambia sus métodos.

Haga esto en su lugar: 90-90 Estiramiento activo del tendón de la corva

Utilice el estiramiento de tendones de la rodilla 90-90 en posición supina. Usted tendrá la capacidad de estabilizar la columna vertebral y la pelvis en una posición neutral contra el suelo. Esto le permitirá involucrar a los jamones y quads para que pueda tomar el freno de estacionamiento neural fuera de la gama funcional de movimiento de su cuerpo, facilitando la mejora del control del motor.

2 – El estiramiento Flexor de la cadera

Kneeling Hip Flexor Stretch

La sentada crónica convertirá la parte delantera de su cuerpo en un lío funcionalmente acortado – nunca es una buena cosa cuando viene a la prevención del funcionamiento o de lesión. ¿La región que más sufre? Flexores de cadera, tanto superficiales como profundos.

La mayoría de la gente sabe que se sientan demasiado durante el día, y saben que sus caderas están apretadas como resultado. Así que piensan que si algo se ha convertido en “corto” en el tiempo, la forma más efectiva de aumentar la longitud es estirarlo, ¿verdad? No, lo siento.

Por qué rayos

Los amaestradores funcionales aman la posición medio-arrodillada. Se ajusta muy bien a su sistema de secuencia del desarrollo y obliga a la gente a obtener flexibilidad en el suelo, sin duda, la mayoría de la gente lo necesita.

Pero sabes lo que no es bueno? Forzando la cadera en la extensión ultra-terminal con su espinilla alojada contra una pared, mientras que su columna vertebral se rompe en hiperextensión. No sólo esta posición hace daño como un hijo de puta (que la mayoría de la gente percibe como algo bueno), pero es ineficaz en el mejor de los casos y perjudicial en el peor.

Si bien la colocación de los tejidos a través de una gama completa de movimiento y el logro de la gama terminal final es el objetivo de la movilidad transferible, extender los rangos terminales de movimiento mediante el uso de patrones de compensación espinal, articular y ligamentos es peligroso cuando lo haces repetidamente.

Haga esto en su lugar: Pie trasero Flexión de flexión de cadera elevada

Cuando se estira debe lograr y mantener una posición neutral en las articulaciones y la columna vertebral con el fin de aislar los tejidos que está apuntando. La posición de medio arrodillamiento debe hacer que usted consiga posiciones centradas y neutralizadas de la articulación en los hombros, caderas, y espina dorsal.

También debe transferir estas posiciones en estrategias útiles para mejorar la respuesta de su recto femoral y el grupo ilio-psoas profundo, no sólo desde el punto de vista mecánico, sino también para “liberar” el tono y la opresión neurológicos.

3 – El estiramiento Pec manual

Manual Pec Stretch

Si usted nunca ha tenido su compañero de entrenamiento agarrar sus brazos y los conduce hacia arriba detrás de su cuerpo de una forma dolorosa pero extrañamente íntima, no puede considerarse un meathead. Es el estiramiento pec que verás más en el día del banco.

Cuando se trata del press de banco, la gente hará de todo para añadir hierro a la barra, mientras que tratando de mantener sus hombros sanos, pero este estiramiento manual toma el pastel por ser el más masacrado. Si usted está haciendo esto para mejorar su movilidad del hombro, o para librar sus alas de ese dolor delantero-echando a un lado del hombro, usted puede estar preparándose para la lesión.

Este tramo es potencialmente perjudicial por muchas razones. En primer lugar, un estiramiento manual como este debe ser ejecutado con la mayor precaución debido a su naturaleza pasiva y la dirección del estrés. Muchas veces, no es un profesional en el estiramiento manual el que se lo está haciendo a usted.

Profesionales de rehabilitación de nivel de doctorado están capacitados en biomecánica y artrocinemática. Usted puede confiar en ellos para apuntar adecuadamente y estirar los músculos sin exagerar las estructuras no-contráctiles de una articulación móvil. La sensación y la habilidad de obtener una respuesta positiva de un estiramiento manual en una articulación tan vulnerable requiere experiencia y una comprensión de los riesgos. No es algo que se desarrolla de la noche a la mañana.

Y no sólo se detiene con sus hermanos. Entrenadores y entrenadores mal informados no deben ir a la ciudad en el estiramiento manual tampoco. Adquisición de la habilidad de estiramiento pasivo basado en las malas hierbas a cabo el 99% de la industria de la aptitud. No confíe en el individuo con una certificación básica de entrenamiento personal para forzar sus articulaciones en posiciones riesgosas.

Por qué rayos

Los hombros se ven obligados a una posición que plantea enormes problemas potenciales. Si el objetivo es estirar los pecs, es importante que tenga en cuenta tanto las acciones primarias y secundarias de los pec para que pueda lograr un estiramiento auténtico a la gama terminal sin pissing fuera de la periferia.

Al hacerlo, sus pectorales pueden ser llevados a estiramiento completo con una combinación de abducción horizontal del hombro, elevación y rotación externa. El estiramiento pectoral forzado por los compañeros es absolutamente objetivo de la abducción horizontal, no hay discusión ahí. El problema surge cuando los hombros caen en rotación interna y extensión. Esto crea un cierto estrés conjunto bastante desagradable a través de la parte frontal del hombro.

En esta posición, las fibras musculares de los pec pierden la capacidad de ser dirigidos directamente con el estiramiento del extremo final, y las estructuras anteriores de los hombros – principalmente la cápsula – obtendrán la cabeza del húmero atascado en él. Esta posición es excelente si su objetivo es irritar los puntos débiles y provocar dolor.

Finalmente, este estiramiento pectoral obligado por el socio plantea la pregunta: ¿debería usted incluso estirar su hombro si está en dolor? Mientras que los levantadores aman la idea de estirarse de nuevo a la formación sin dolor, que generalmente no es cómo funciona. No es así como funciona esto.

Hacer esto en su lugar: Dynamic Oscillatory Pec Stretch

La relación riesgo-beneficio para el estiramiento pasivo final del hombro no suele sumar, por lo que estoy por depender del estiramiento oscilatorio dinámico para los pectorales. Éstos se significan para ser hechos con una disposición específica, una ejecución perfecta, y la precaución.

Por favor, dígale a su compañero de entrenamiento que se quede lejos de usted la próxima vez que quiera estirar sus pectorales.

Autor: Dr John Rusin