27 Reglas de alimentación para controlar la grasa corporal

Pautas simples para la delgadez durante todo el año

La pregunta

¿Qué trucos de nutrición o reglas no escritas tienes para ayudarlo a mantenerte delgado incluso si no estás siguiendo una dieta estricta?

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Aquí hay tres hábitos nutricionales que he usado para ayudar a mantenerme delgado:

  • Prepare las comidas de la semana laboral los domingos. Simplemente planificar con anticipación te ayuda a comer alimentos más saludables y más saludables. Y saber que voy a comer adecuadamente durante el día de trabajo me da la licencia para relajarme un poco el fin de semana.
  • Brotar y asar mis propias almendras. Brótalos sumergiendo almendras crudas durante la noche en agua. Ase los asan cubriendo ligeramente una bandeja para hornear con aceite de coco, distribuyendo uniformemente las almendras y agregando sal marina. Hornea a 275 grados durante unas horas. Algunos estudios sugieren que las personas que consumen nueces mantienen una composición corporal más favorable, independientemente de las calorías adicionales. Creo que tiene algo que ver con la fibra, la grasa saludable y la capacidad para controlar el hambre y controlar el nivel de azúcar en la sangre.
  • Una cucharada de vinagre de sidra de manzana en la noche antes de acostarse contribuye a un mejor control de la glucosa en sangre.- Mark Dugdale

Dani Shugart – Editor de Nación T

Las reglas no escritas que he desarrollado ya no requieren un esfuerzo consciente, así que ya no las considero reglas, solo hábitos, estrategias y preferencias. Aquí hay tres:

1 – Elija sus batallas.

Has escuchado esa frase antes. Significa salvar tu lucha por cosas que REALMENTE importan. Siento lo mismo acerca de las indulgencias. Guarde sus calorías y carbohidratos para las cosas que significarán más para usted, en lugar de comer basura habitualmente.

Mi esposo y yo lo ponemos en práctica aún más cuando salimos a comer fuera. Evitamos cosas que han sido maltratadas y fritas, nunca pedimos postres, y nunca llevamos pan a nuestra mesa. ¿Por qué? Porque esas son cosas que no nos importan. Para nosotros, las calorías no valen la pena el placer.

Pero sí disfrutamos de condimentos grasos como la crema agria o el guacamole, y alguna bebida alcohólica ocasional. Y eso me lleva a otra cosa …

2 – Si voy a tener azúcar en absoluto, es mejor que me dé un zumbido.

No recomiendo esta estrategia para la mayoría de las personas, especialmente aquellas que beben mucho o son propensas al alcoholismo. Pero yo consumo bebidas mezcladas tan infrecuentemente que esto no es un problema para mí. No me lleva mucho comenzar a sentirme bien. Claro, el vino siempre va a ser una opción “más sana” que las azucaradas, por lo que normalmente es lo que opto por y recomiendo. Pero una auténtica margarita hecha por un buen amigo es inmejorable.

3 – Utilizo declaraciones “si, entonces” regularmente.

Me ayuda a pensar con anticipación y anticipar cómo todo lo que hago ahora afectará mis resultados más adelante. Utilizarías esta estrategia para considerar las consecuencias involuntarias que ciertos comportamientos podrían causar.

Así es como funciona: antes de hacer nada, piense: “Si hago esto, entonces lo causará”.

Por ejemplo, comer bocadillos después de cenar interrumpe mi sueño porque tengo una digestión súper lenta. Entonces, cada vez que tengo la tentación de comer por la noche, pienso: “Si como esas cosas, me doy la vuelta y me vuelvo a la cama”.

Intenta imaginar las consecuencias. De hecho, me imagino dando vueltas y más vueltas, luego comparo esa visión con los efectos que obtendría si no hubiera comido algo después de la cena: un sueño más profundo y una cintura mucho más pequeña. Recuerdo lo bien que se siente acostarse en la cama y NO sentirse como una vaca.

Esta estrategia también puede funcionar para los hábitos que desea adoptar. Entonces, usemos el mismo ejemplo. Una buena manera de evitar comer después de la cena es mediante la carga frontal de su consumo de calorías. Entonces, podría decirse a sí mismo: “Si como un desayuno y almuerzo más grandes, habrá menos tentación de comer después de la cena”.

Puedes usar esto con cualquier hábito que quieras cambiar, pero debes ser honesto contigo mismo. “Si como torta todos los días, entonces seré impecable para siempre” es una declaración llena de mentiras, y permitirte de esta manera no mejorará tu autodisciplina. Así que recurra a tus experiencias previas y úsalas para predecir lo que ocurrirá. – Dani Shugart

Oatmeal

Chris Shugart – T Nation CCO

Estaba gordo en la universidad. Además de los culpables habituales, comer basura y no moverse mucho, conseguí picardía salteándome el desayuno y compensándome por la noche.

El desayuno era café, el almuerzo era lo que podía conseguir por tres dólares en Taco Bell, y la cena era todo lo que podía palear para no contraatacar.

Nada interrumpe su metabolismo y su comportamiento dietético de manera más eficiente que ese patrón de alimentación. Así que mis reglas personales hoy son: desayunar y evitar comer unas tres horas antes de acostarme. Y estas dos cosas van juntas.

Estudio tras estudio respalda desayunar para perder grasa y mantener la delgadez. El desayuno tiene un efecto autorregulador. Le ayuda a regular sus hormonas del apetito durante todo el día. Coma un desayuno saludable o intente simplemente cargar sus calorías diarias, y también es mucho menos probable que coma en exceso por la noche.

Entreno en la mañana, por lo que un día típico podría comenzar así:

  • 5:30 a.m.: Barra de proteina
  • 7:30 a.m.: nutrición de entrenamiento proteína en polvo
  • 8:45 AM: avena, proteína en polvo, fruta o bayas

Eso es más de 1300 calorías a las 9 en punto de la mañana. Eso es frontloading.

Almorzaré (carne y verduras) y un par de tentempiés (almendras crudas) y luego cenaremos saludablemente. Debido a que comienzo el día con una buena cantidad de calorías, he normalizado mi apetito, por lo que omitir los bocadillos nocturnos y no comer tres horas antes de conciliar el sueño es más fácil.

“Más fácil” pero no siempre fácil, porque nuestros malos hábitos pueden anular lo que nuestra fisiología nos dice. Entonces debes aprender la diferencia entre los antojos y el hambre real.

Cuando adopté por primera vez la regla de “no comer antes de acostarme”, tuve que sentarme allí y pensar en lo saciada que estaba de la cena. Me daría ganas de comer algo antes de acostarme, a pesar de que mi estómago todavía estaba digiriendo la cena. Eso era costumbre, no hambre. Pero cuanto más exitosas noches tenía, más fácil se volvía. Autorregulación nuevamente

Y antes de decir: “¡Pero ni siquiera quiero el desayuno!” recuerde que esto es una señal de que sus hormonas, principalmente la grelina y la leptina y sus efectos sobre los productos químicos del cerebro NPY, AGRP y POMC, son disfuncionales. Pero pueden ser reparados.

Comience con la guía de “no comer tres horas antes de acostarse” y el resto vendrá naturalmente. Te despertarás listo para comer, como se supone que debes hacerlo.

Y seguro, puedes experimentar con cosas como ayuno intermitente, keto o lo que sea. Hay un momento y un lugar para dietas más estrictas / más extravagantes, pero cargar calorías antes de comer y no comer antes de acostarse debería ser su patrón predeterminado para mantener el chub apagado a largo plazo.

Así es como su cuerpo y su elegante conjunto de hormonas y productos químicos fueron diseñados para funcionar. – Chris Shugart

Michael Warren – Entrenador de fuerza y ​​experto en rendimiento

Aquí hay dos protocolos que uso:

El desayuno de carne y nueces

El desayuno es la comida más importante y lo que usted come establece su producción total de neurotransmisores para el día. El desayuno de carne y nueces aumenta la dopamina y la acetilcolina, los dos neurotransmisores más importantes para enfocar y conducir.

La carne permite un aumento lento y constante en el azúcar en la sangre. Las nueces proporcionan una gran fuente de grasas inteligentes que permiten que el azúcar en la sangre permanezca estable durante un período prolongado de tiempo.

Si eres alérgico a las nueces, una alternativa sería una porción de frutas de bajo índice glucémico / bajo en fructosa, preferiblemente orgánica:

  • Albaricoques
  • Aguacates
  • Moras
  • Arándanos
  • pomelos
  • Melocotones
  • Ciruelas
  • Frambuesas
  • Fresas

El protocolo antes de la cena

Esto ayudará con la composición corporal al mejorar la sensibilidad a la insulina. Ser más sensible a la insulina ayuda a desarrollar más músculo y a perder grasa corporal. Treinta minutos antes de la comida principal del día, tomo Indigo-3G®, aceite de pescado y una cucharada de vinagre de sidra de manzana. – Michael Warren

CT

Christian Thibaudeau – Entrenador de fuerza y ​​experto en rendimiento

Para reducir la ingesta de alimentos sin realmente pensar en ello, y para facilitar la pérdida de grasa, he aquí tres estrategias de las que he hablado antes:

1 – Haz algo físico durante 7-15 minutos antes de comer.

Esto eliminará el hambre y hará que lo piense dos veces antes de agregar una comida no planificada.

2 – Beba un batido de proteínas antes de las comidas.

Idealmente, use una proteína en polvo que produzca un batido espeso como la proteína de whey 10-15 minutos antes de las comidas principales. Esto disminuirá el apetito y lo saciará más fácilmente, además le brinda un poco de proteína adicional para la formación de músculo. La proteína es extremadamente difícil de convertir en grasa, así que no te preocupes por eso.

3 – No consuma carbohidratos los días que no entrene.

Esto asegura que tendrás un déficit calórico en estos días … ¡a menos que seas tan estúpido como para compensar comiendo un bloque entero de mantequilla! Saltarse los carbohidratos en días sin entrenamiento le permitirá perder grasa sin pensar demasiado en ello, incluso si come más en los días de entrenamiento.

¿Tengo otros trucos? ¡Por supuesto! ¡Soy el mayor consumidor de borracheras del mundo! Es gracioso porque la gente me mira y asumen que siempre como perfectamente, que soy como un robot que come solo por la función, no por el placer. Todo lo contrario, mis amigos.

Soy el tipo que una vez ganó 27 libras en seis horas (medido para la posteridad), un evento que me llevó a aprender el dolor del parto a la mañana siguiente. También rutinariamente me despertaba a mitad de la noche y me comía todas las cosas buenas de la casa. ¡Diablos, muchas veces mi esposa se despertaba sin nada para desayunar porque me lo comía toda la noche!

Entonces tengo algunos trucos. No todos serán prácticos para todos, pero te digo lo que funciona para mí:

4 – El más obvio: no compre basura.

Si no hay comida chatarra en la casa, es mucho menos probable que la coma. Simple, pero pocas personas lo hacen. Comprar un paquete de galletas pensando: “Solo voy a tener uno”. Noticia de última hora: si las cookies están en su casa, ¡se las comerá!

5 – Solo compre sus comestibles un día a la vez.

Voy a la tienda todos los días a las 9 AM y solo compro mi comida para el día siguiente. De esa manera me aseguro que no se puede comer más de lo planeado.

Ahora, ir a la tienda de comestibles a las 9 AM podría ser útil para usted, pero puede ir después del trabajo. El principio clave es ir a la tienda a menudo para evitar tener una gran cantidad de alimentos disponibles en su casa. Cuando me estaba preparando para un concurso de culturismo, incluso fui a la tienda dos veces al día, comprando medio día de comida cada vez. Eso es un poco extremo y no necesitas hacer eso, pero sí la idea.

6 – No hagas nada más cuando comes.

Esta es mi mayor némesis, así que cuando me callo me aseguro de nunca hacerlo. Cuando lee, mira televisión o mira las redes sociales mientras come, su cerebro recibe dos señales de placer. Obtienes dos veces la liberación de dopamina como lo harías solo con la comida.

Su cerebro no disocia las dos fuentes de placer, y comienza a asociar los alimentos con un placer mayor que refuerza su deseo de obtener más de él. Además, si estás haciendo algo cuando comes no estás prestando atención a las señales de saciedad y comerás más.

7 – Es mejor comer con alguien.

En primer lugar, es menos probable que coma en exceso cuando otra persona está presente, especialmente si es alguien que necesita la aprobación de los demás u odia verse mal frente a otras personas. Siempre soy mucho más conservador con mi alimentación cuando estoy rodeado de gente. Por supuesto, esto no se aplica si está con un amigo competitivo y se desafía a un concurso de comidas.

Otro beneficio de comer con alguien es lo que llamo el “fenómeno francés”. A pesar de una dieta más rica, los franceses son mucho más delgados que los norteamericanos. ¿Por qué? ¡Porque los franceses hablan mucho durante las comidas!

Cada comida es un evento social. Esto ralentiza en gran medida el ritmo y, por extensión, la ingesta de alimentos. Sí, obtienes una mejor respuesta de placer, pero reduces la ingesta de alimentos y te tomas tu tiempo, lo que permite que tus mecanismos de saciedad entren en acción. Comer lentamente te saciará sin comer tanto.

8 – Coma trucos en frente de su pareja.

Cuando era un borrachín, siempre hacía trampa cuando estaba solo. Nadie alrededor, no hay vergüenza. Y me volvería loco. Una vez le pedí a mi esposa que esperara afuera de la casa mientras yo estaba cargándome. A veces le pedía que fuera con sus padres. ¡Así de mal estaba! Ahora, cuando tengo una comida de trampa siempre lo hago cuando ella está cerca. No quiero que piense que soy un cerdo.

9 – Si eres de los que se despierta en medio de la noche para comer, ¡consigue perros!

Una cosa que realmente me ayudó a dejar de comer por la noche fue recibir tres pugs. Cuando voy a la cocina, me siguen porque saben que van a conseguir algo de comida. Entonces, si me levanto y voy a la cocina, saltarán de la cama, pisarán a mi esposa, la despertarán y la enfadarán. Así que dejé de ir a la cocina por la noche. De acuerdo, eso podría no ser práctico para todos …

10 – Ir a pasar una semana en un complejo con todo incluido.

Seriamente. Estos centros turísticos tienen excelentes buffets, pero en el medio de la noche no se puede encontrar ningún alimento. Y no hay supermercados en el complejo, así que no puedes guardar comida en la habitación. Pasarás siete días sin comer de noche. Esto te programará para detener ese hábito. Pero el buffet? Sí, eso puede ser un problema. Pero si estás en buena forma, entonces probablemente no te guste parecer una ballena hinchada en la playa, por lo que probablemente no te excederás.

Algunos de estos trucos pueden parecerle raros. Y no, no vine con ellos para ser gracioso. De hecho, hice todas estas cosas. Y hoy, lo que yo consideraba un trastorno alimentario (atracones) está arreglado. Raramente comen en exceso, no como basura, y no me siento privado. Necesita encontrar una estrategia que funcione para usted.

Aquí hay muchos trucos geniales, pero tal vez solo uno funcione para ti. Pero podría ser la diferencia entre ser delgado o gordo, y entre sentirse privado o ser feliz. – Christian Thibaudeau

Akash Vaghela – Entrenador de fuerza y ​​culturismo

Primero tiene proteínas en cada comida. Suena muy simple, pero la mayoría de la gente todavía lo pasa por alto. Ya sea que coma tres, cuatro, cinco o seis veces al día, incluya una fuente de proteínas en cada comida. Hay dos razones principales:

Saciedad

¿Qué te llena más, un sándwich o un bistec? La investigación parece indicar un fuerte efecto proteico sobre el péptido hormonal YY, que se libera en el íleon y el colon en respuesta a la alimentación y participa en la inducción de la saciedad. Eso es en parte por lo que es tan fácil comer infinidad de tazones de cereal, pero después de 200 g de pollo probablemente ya habrás comido suficiente.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

El costo calórico de la digestión y el procesamiento de proteínas es mucho mayor en comparación con las grasas y los carbohidratos. Cuando consume proteínas, el 20-30% de las calorías consumidas se gastan durante el procesamiento. Hay un alto costo asociado con el despliegue de proteínas y su digestión, y eclipsa los carbohidratos (5-6%) y las grasas (2-3%).

Si quieres mantenerte delgado y en forma durante todo el año, comienza cada comida con proteínas y te sentirás más saciado, quemarás más calorías y comerás menos en general. – Akash Vaghela

Dinner

Kurt Weber – Entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento

Aunque investigaciones recientes han desmentido una gran parte de la “broscience” en lo que respecta al ejercicio cardiovascular en ayunas y otros temas, el “por qué” de algo que funciona no se limita a los efectos directos; a veces los efectos indirectos o los efectos del placebo pueden ser igual de eficaces, si no más, para promover hábitos positivos.

El ejercicio en ayunas, por ejemplo, tiende a mejorar la adherencia. Si no puede comer hasta que haga ejercicio, entonces sus entrenamientos se vuelven más frecuentes y consistentes. No, puede que no funcione según estándares científicos … pero funciona a través de la aplicación práctica.

Entonces, teniendo esto en cuenta, hay algunas de mis “reglas” personales para mantener el rumbo:

  • Aumento el tamaño de cada comida a medida que avanza el día. Las comidas copiosas te dan sueño y eso no es ideal para el rendimiento cognitivo en el trabajo. Hacer elecciones positivas de alimentos es muy poco probable cuando estás cansado y bajo un choque de azúcar en la sangre.
  • Encuentro maneras de introducir proteínas / verduras / grasas saludables en tantas comidas como sea posible. Agrego polvo de proteína al yogur griego normal, verduras a los huevos y aguacate o aceite de coco a los carbohidratos como el arroz, frijoles negros o papas. En su mayoría son insípidos y hacen una gran diferencia acumulativa.
  • Bebo agua con gas durante todo el día. No solo te mantiene hidratado, también reduce el hambre y los antojos de azúcar.
  • Me lavé los dientes y uso el enjuague bucal después de cada comida, especialmente justo después de la cena. Muchas dietas fracasan debido a los bocadillos entre comidas o en las últimas dos horas antes de dormir. ¡Es menos probable que suceda con una boca fresca! – Kurt Weber

Mike T. Nelson, PhD – experto en metabolismo y acondicionamiento físico

Miremos el otro lado de la moneda: ejercicio.

Cuando observa la investigación, el ejercicio NO es la principal fuente de calorías quemadas para la mayoría de las personas. Después de la tasa metabólica en reposo (que es alrededor del 50%), en realidad es NEP o termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio. Esto es simplemente cuánto se mueve que no es ejercicio: caminar, inquietarse, etc.

Una gran regla que nos ha ayudado a mí y a mis clientes es simple: tomar las escaleras siempre que sea posible. Ves este gran momento en los aeropuertos. A pesar de que la mayoría de las personas se sientan en su automóvil para llegar allí y se sientan durante 2 a 8 horas en un avión, la gran mayoría de los grandes mamíferos que recorren el aeropuerto toman la escalera mecánica, aunque las escaleras están justo al lado. Toma las escaleras siempre que sea posible. – Mike T. Nelson, PhD

Referencia

  1. Kahn EB, Ramsey LT, Brownson RC, Heath GW, Howze EH, Powell KE, Stone EJ, Rajab MW, Corso P.The effectiveness of interventions to increase physical activity. A systematic review. Am J Prev Med. 2002 May;22(4 Suppl):73-107.
ANUNCIO

Leave a Reply