200 repeticiones para una Parte superior completa

Supera estos dos ejercicios para construir tu espalda, pecho y brazos. ¡Es realmente un entrenamiento bastante divertido y desafiante!

La mayoría de los hombres quieren un cofre grande, una espalda ancha y brazos definidos. Algunos se quedan cortos. ¿Por qué? Añaden demasiada «pelusa» a sus entrenamientos.

Si eres natural y dedicas más de la mitad de tus ejercicios a los movimientos de aislamiento, como las pectorales, los rizos o las extensiones de tríceps, estás haciendo mucho trabajo extra sin mucho beneficio.

Si está dispuesto a esforzarse, puede lograr su objetivo en la parte superior del cuerpo con solo dos movimientos: saltos de anillo y flexiones de anillo. El uso de anillos permite que se aplique más fuerza de rotación a los músculos a medida que avanza en un rango completo de movimiento. Este «par de torsión» activará más musculatura y le dará más valor por su dinero en cada repetición.

Otro beneficio es que su cuerpo podrá moverse a través de un rango de movimiento más natural. Una barra recta o una barra de inmersión lo colocan en una posición más «fija» que podría provocar un pinzamiento en el hombro.

Fondo en anillo

  • Para inmersiones de anillos, mantenga los codos apretados. Piensa en tirar de los anillos hacia tu cuerpo. Esto evitará que tus brazos se abran y te lastimen el hombro.
  • Para un trabajo extra en el pecho, gire las palmas hacia afuera (supinate) en la parte superior de su baño. Esto le da el par de torsión que le permitirá obtener un apretón adicional en los pectorales internos.
  • ¡No importa qué tan fuerte seas, tus brazos temblarán! Sentirás que estás teniendo un ataque cuando intentas tu primer baño desde los anillos. Es una habilidad aprendida, así que sé paciente y tómate tu tiempo en cada repetición.

Anillo Pull-Ups

  • Para obtener la mayor activación muscular, comience en extensión completa con la rotación interna del hombro.
  • A medida que se levanta, jale los codos hacia el cuerpo. Enganche su núcleo manteniendo su caja torácica hacia abajo.
  • A medida que subes, gira las palmas hacia adentro para que estén frente a ti. Esta parte del pull-up te brinda más torque que te dará una contracción más fuerte en tus lats y bíceps.
  • Comience y termine con la extensión completa en cada repetición para obtener la activación completa del lat.

Un entrenamiento completo

Puede realizar un entrenamiento completo con estos dos movimientos mediante la superconferencia, ya que los saltos y las flexiones son opuestos entre sí. Esto le permitirá hacer más trabajo en menos tiempo y le dará una bomba increíble. Hacer este ejercicio dos veces por semana es un gran comienzo.

Sólo superset dips y pull-ups cada serie. Tómate unos 2 minutos para descansar entre series. Una vez que pueda completar todas las repeticiones con buena forma, pase a la siguiente clasificación (ver más abajo).

Series y Repeticiones

  • Principiante: 4 x 4 (16 inmersiones, 16 pull-ups)
  • Intermedio: 6 x 6, (36 inmersiones, 36 pull-ups)
  • Avanzado: 8 x 8 (64 inmersiones, 64 pull-ups)
  • Elite: 10 x 10 (100 dips, 100 pull-ups)

Autor: TJ Kuster