¿13 minutos es todo lo que necesitas?

Un nuevo estudio sugiere que 1 set es tan bueno como 3 o 5 cuando se trata de desarrollar fuerza. ¿Qué deberíamos hacer con esto?

En el clásico cinematográfico de 1975, “Three Days of the Condor”, un analista de la CIA interpretado por Robert Redford descubre que hay una CIA secreta dentro de la CIA que está planeando invadir el Medio Oriente. La CIA secreta no reacciona amablemente a su intromisión por lo que contratan a un asesino para matar a Redford (“Cóndor”).

Al concluir la película, Condor intenta protegerse a sí mismo y a la democracia contando su historia a The New York Times con la esperanza de que la impriman y expongan el plan. Cuando Condor le dice a J. Higgins, su jefe de oficina (interpretado por Cliff Robertson) y cómplice involuntario de la rama renegada de la CIA, que ha expuesto su trama al mundo, Higgins sacude la cabeza y murmura: “Hijo tonto de puta. He hecho más daño de lo que crees “.

Bueno, a pesar de mi respeto y afecto por el científico y colaborador de T Nation, Brad Schoenfeld, eso es algo así como lo que siento que le digo por revelar los resultados de un estudio reciente que él y sus colegas llevaron a cabo.

Lo que el (Insertar cara sonriente aquí) Hizo

No tengo dudas de que Schoenfeld y sus colegas tenían buenas intenciones, pero cuando su estudio reveló que los levantadores podían desarrollar fuerza y ​​tamaño haciendo solo una serie de siete ejercicios comunes -en efecto, completando un entrenamiento en 13 minutos- “hicieron más daño del que ellos suponían.”

Fue este número 13 el que causó que los medios de comunicación se asomaran en el estudio, reconociendo que sería caprichoso para los bastardos perezosos en todas partes. Efectivamente, los deportistas reacios ya extrapolan poderosamente, concluyendo erróneamente que podrían hacer un entrenamiento de 13 minutos y cosechar todos los beneficios potenciales del levantamiento de pesas, incluida la fuerza, el tamaño, la capacidad cardiovascular, etc., aunque Schoenfeld y su grupo no dijeron nada de el tipo.

El estudio tenía intenciones nobles. Reclutaron a 34 jóvenes aptos entrenados con pesas recreacionales y los dividieron en tres grupos. Cada aprendiz tenía su fuerza de 1RM en la sentadilla y press de banca medido, junto con su resistencia en la parte superior del cuerpo (cuántas repeticiones de press de banca podía hacer con el 50% de su 1RM).

A cada sujeto se le asignó un programa básico de ejercicios de 8 semanas que constaba de 7 ejercicios diferentes, incluidos press de banca, despliegue lateral, press de piernas y otros movimientos básicos. Cada conjunto tenía entre 8 y 12 repeticiones, pero cada conjunto debía ejecutarse hasta el fallo.

Aquí está el problema, sin embargo:

*Un grupo hizo 5 series de cada ejercicio, que tomó aproximadamente 70 minutos.

*El segundo grupo hizo 3 series de cada ejercicio en un entrenamiento que duró aproximadamente 40 minutos.

*El tercer grupo solo hizo 1 serie de cada ejercicio y salieron del gimnasio en 13 minutos, lo que supuestamente les permitió aprovechar el período de gracia de 15 minutos de estacionamiento.

Lo que encontraron

Después de dos meses, todos los grupos ganaron esencialmente la misma cantidad de fuerza y ​​resistencia. No importaba si hicieron 1 set, 3 sets o 5, los resultados fueron prácticamente los mismos.

A pesar de la paridad en fuerza y ​​resistencia entre los tres grupos, solo el grupo de 5 series por ejercicios experimentaron aumentos significativos en el tamaño muscular.

Schoenfeld sintió que el estudio enfatizaba la importancia, o el valor, de trabajar el músculo para el fallo. “Mucha gente probablemente no se presiona demasiado”, sugirió.

(Nos detendremos brevemente para dejar que las personas que no estaban al tanto de la pereza inherente de los seres humanos se pongan al día).

Lo que esto significa para ti

Si eres un levantador experimentado, este estudio probablemente no significará nada para ti. Después de todo, nadie dice que un entrenamiento de 13 minutos de entrenamiento con pesas va a desarrollar un músculo sustancial en levantadores principiantes o experimentados, incluso si cada serie está hecho para el fallo muscular. Tampoco es probable que forme una fuerza sustancial en nadie más que en el levantador novato, siempre que no lo haya estado haciendo a medias en el gimnasio.

De hecho, los entrenamientos de 1 set no harán ninguna de las otras cosas para las personas que ya entrena, como mejorar el rendimiento atlético, aumentar la salud o eficiencia cardiovascular o construir glúteos púrpuras que son tan prominentes, tiran todas las figurillas de porcelana del estante cada vez volteas al azar en Bed, Bath y Beyond.

Todo lo que se dice es que los perezosos schlubs que no pasarán una hora o media hora en el gimnasio pueden desarrollar un poco de fuerza si se comprometen a entrenamientos cortos que consisten en 1 serie por ejercicio, cada uno hecho hasta el fallo.

Para ser justos, tal vez este estudio estimule a algunos deportistas reacios a aventurarse en el gimnasio antes del trabajo o durante el almuerzo para tomar un entrenamiento rápido, que es mejor que ningún entrenamiento en absoluto.

Fuente

  1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy,” Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28 [Epub ahead of print”].

Autor: TC Luoma