Durante el verano, publiqué una serie de tres partes llamada Shoulder Savers. La respuesta fue abrumadoramente positiva. De hecho, fue tan positivo que TC y Tim me dieron las llaves del autobús de Spike y me enviaron de vacaciones con todas las chicas de Spike.

Aquí hay trece consejos para mantener los codos y las muñecas saludables.

1 – Obtener algunos protectores de muñeca!

wrist wraps

No se debe confundir con las correas de muñeca, que ayudan a mantener en la barra, envolturas de muñeca han hecho una gran diferencia en mantener mis codos y muñecas saludables.

Creo que realmente pasar por alto la importancia de una amplia base de apoyo en el aumento de la estabilidad de nuestras articulaciones. Sabemos que reforzar la sección media es superior a las recomendaciones de “barriga delgada” para crear estabilidad espinal cuando ponemos un peso sobre nuestra espalda, ¿por qué no aplicar los mismos principios a nuestras muñecas cuando nos sentamos?

Desafortunadamente, no podemos sujetar exactamente la muñeca a través de un mecanismo fisiológico incorporado como lo hacemos con la columna vertebral. Sin embargo, tenemos que hacer algo porque la muñeca es una articulación que es extremadamente vulnerable a las lesiones debido a su pequeña circunferencia. Compare sus circunferencias de tobillo y muñeca y siempre encontrará que el tobillo es mayor. (Mis medidas de la muñeca en una friolera de seis pulgadas.)

wrist circumference

¿Esperaría que esta muñeca aguantar muy largo con más de 400 libras colocadas en él?

El tobillo está construido para la estabilidad y necesita más entrenamiento de la movilidad. Por el contrario, la muñeca está construida para la movilidad, pero carece de estabilidad – la estabilidad que se puede crear artificialmente con un abrigo de muñeca. No estoy diciendo que tienes que usarlos todo el tiempo, pero ciertamente son una inclusión útil en tu bolsa de entrenamiento para tus juegos más pesados y las semanas de mayor volumen.

Jim Wendler recientemente montó una fantástica pieza sobre cómo envolver una muñeca. Echa un vistazo a casting sus muñecas y luego recoger un par de envolturas de muñeca.

2 – Eliminar las extensiones, al menos temporalmente.

La abrumadora mayoría del dolor de codo que veo en los levantadores ocurre a lo largo de la parte medial del codo, y casi todos estos levantadores informan haciendo un montón de extensiones.

extensions

Creo que este es un ejemplo perfecto de cómo los músculos pueden llegar a ser demasiado fuertes para una articulación. Las muñecas, los codos y los hombros deben compartir carga pesada en la parte superior del cuerpo, pero cuando usted toma los hombros (la más fuerte de las tres articulaciones) de la ecuación y mantener una gran cantidad de peso, puede enrollar con algunos codos blandos .

No estoy diciendo que usted no debe hacer extensiones (aunque la mayoría de los lectores de testosterona deben darse cuenta de que deberían estar haciendo casi exclusivamente los movimientos compuestos). Lo que estoy diciendo es que deben aplicarse juiciosamente (o no hacerlo) durante todo el año.

Pregunte a cualquier powerlifter con tríceps monstruo y él le dirá que fueron construidos con las cargas de las variaciones pesadas de la prensa de banco: prensas del tablero, las prensas del piso, los candados del estante. Esos deben ser sus movimientos de pan y mantequilla.

3 – Hacer más remos y curl.

Sé lo que estás pensando: “Este tipo llama extensiones, y ahora nos está diciendo que está bien curl? ¿Cuál es el trato?”

Me gusta pensar en ello como deshacer el daño. Los días de la parte superior del cuerpo del levantador intermedio o avanzado constarán de una a dos variaciones de la prensa de banco, un conjunto de trabajo de tríceps directo y un conjunto de filas o pulldowns. Esa es una proporción 2: 1 o 3: 1 de extensión de codo a trabajo de flexión de codo.

Tirar en algunas filas más cada sesión – e incluyendo dos o tres juegos de rizos unas pocas veces al mes – puede hacer maravillas para conseguir cosas de nuevo en equilibrio. Asegúrese de alternar entre los topes supinados, neutros y pronados.

4 – Utilice Blue Heat antes del entrenamiento.

Me encantó Blue Heat en mis artículos de hombro. Bueno, funciona mejor aún en los codos. Combínalo con un sólido calentamiento y notarás una diferencia dramática en lo bueno que tus codos se sienten en tus primeros sets.

Y, si eso no es lo suficientemente bueno, un poco de olor de ese fuerte aroma de mentol debe despertarte.

5 – Descansa adecuadamente cada cuarta semana.

Puede parecer un no-brainer, pero siempre me sorprende que la gente no puede ir una semana sin banca a) pesado y b) con una barra. Tengo un enfoque multifacético para desalojar el banco que depende de la experiencia del levantador:

Principiante: No los desenchufe; Sólo les dan nuevos ejercicios y asegurarse de que el equilibrio estructural está en su lugar. No son lo suficientemente eficientes como para justificar un verdadero deload; Sólo asegúrese de que los ejercicios se giran cada cuatro a seis semanas.

Intermedio: Mantener o aumentar ligeramente la intensidad, pero disminuir el volumen en un 40% (por ejemplo, 3 x 5 en lugar de 5 x 5, 5 x 3 en lugar de 5 x 5).

Avanzado: Intensidad de gota y sólo tienes tus representantes pulg Si haces 3 x 12 o 2 x 20, lo importante es que es un descanso de la carga pesada, pero todavía está recibiendo un montón de flujo de sangre a la zona.

Con intermedios y levantadores avanzados, lo mejor es alejarse de la barra durante una semana al menos cada ocho semanas. Puedo usar prensas de banco de mancuernas en la bola de estabilidad, banco regular, o piso para estos.

6 – Seguir con el trabajo de los tejidos blandos.

Pensando en mis días de anatomía, puedo decir sin vacilación que los músculos del antebrazo fueron los más difíciles de memorizar. Hay un montón de ellos en un área muy pequeña.

forearm muscles

Esto debería hacer muy obvio por qué los antebrazos y las muñecas son sitios comunes de graves trastornos nerviosos condiciones como síndromes del túnel carpiano y ulnar. Si usted tiene acceso a la versión activa, recomiendo encarecidamente conseguir algún trabajo de mantenimiento realizado en los codos y antebrazos cada tres meses o menos. Usted se sorprenderá de la diferencia que hace. ¡Todos esos pequeños músculos quieren unirse y causar problemas!

7 – Centrarse en la flexibilidad de la muñeca y el codo.

Si nos vamos a centrar en la calidad de los tejidos con el trabajo de tejidos blandos, también es mejor enfatizar la flexibilidad de la muñeca. Estos cinco tramos deben hacer el trabajo:

stretch 1 stretch 2 stretch 3 stretch 4 stretch 5

8 – Tomar un descanso temporal de la velocidad de benching o cambiar las cosas un poco.

Speed benching es una fantástica manera de mejorar su fuerza de fondo en el press de banca, pero puede ser muy duro en los codos. El problema principal es que debido a que típicamente es más fuerte en el bloqueo y ha tenido tiempo de generar una gran cantidad de velocidad de barra a través de la amplitud de movimiento, sus flexores del codo tienen que hacer una tonelada de trabajo para desacelerar la barra.

Con el tiempo, sus codos pueden sentirse tan doloridos que en realidad desea levantar la barra lentamente en conjuntos submáximos para que no tenga que desacelerar la barra. Hay tres soluciones al problema:

  1. Basta con bajar la velocidad de benching y aumentar la carga de la barra, haciendo repeticiones y trabajo en su lugar con un peso moderado a pesado.
  2. Añada alguna forma de resistencia de acomodación tal como cadenas (preferidas) o bandas. Mediante la adición de estos implementos, la carga es más en la parte superior, lo que significa que no tendrá que desacelerar la barra tanto.
  3. Seleccione un método de entrenamiento de velocidad que no requiera deceleración de cadena abierta. Usted puede hacer lanzamientos de la bola de la medicina o flexiones del plyo.

Arrodillarse overhead bola medicinal stomps son una buena opción, sobre todo si usted está mirando para evitar la barra recta de banco con un atleta de tiro de arriba.

9 – Deje de apoyarse / dormir sobre los codos.

El dolor mediano en el codo es el síntoma más común de la sobrecarga de valgo-extensión, una serie de patologías del codo que vemos bastante en los atletas que lanzan sobre la cabeza y levantadores. Uno de los últimos de esta serie de patología es el atrapamiento del nervio cubital, una condición que suele conducir a entumecimiento / hormigueo en los dedos rosados ​​y anulares.

Lo creas o no, muchas personas desarrollan problemas de los nervios cubitales no del atletismo, sino excesivamente inclinado sobre los codos! Por lo tanto, si usted está en el hábito, parar!

Del mismo modo, la parálisis del nervio radial se ha apodado “parálisis de la noche del sábado” porque ocurre a menudo cuando los individuos borrachos durmieron en sus brazos en posiciones torpes (imagínese el caer dormido con su brazo sobre la parte posteriora de un banco o un sofá). Generalmente, el choque ocurre en la porción media del brazo superior, pero los síntomas que se desarrollan típicamente incluyen la caída de dedo y muñeca.

Si usted es alguien que duerme con los brazos sobre sus cabezas y su cabeza descansando sobre sus bíceps, es posible que desee romper el hábito. Además, los que están en muletas deben ser conscientes de los problemas que pueden surgir en este sentido.

10 – Revise su estación de trabajo.

Como noté anteriormente, los problemas de atrapamiento de nervios son un problema serio en el codo, la muñeca y la mano. Muchos de estos problemas se originan con mala postura en la computadora. Aquí hay algunas sugerencias en este frente:

    1. Escriba con sus muñecas en la desviación neutral, no radial o ulnar.
Ulnar Deviation

ULNAR DEVIATION

Radial Deviation

RADIAL DEVIATION

Neutral Wrists

NEUTRAL WRISTS

    1. No escriba con las muñecas en hiperextensión. Lo mismo ocurre con el uso del ratón: no deje que la muñeca “se doble”.Bad Mouse Use

Mal uso (WRIST HYPEREXTENDED)

Good Mouse Use

Buen uso

  1. No eleve el teclado. Contrariamente a la creencia popular, levantar la parte posterior de su teclado no reduce el riesgo de trastornos de estrés repetitivos; Realmente los aumenta! Su teclado debe estar plano y preferiblemente a nivel del codo.
  2. Si usted encuentra que está descansando la base de sus manos sobre la mesa, recoger una de esas almohadillas de gel pequeñas para darle un poco de un ascensor.
  3. Tome descansos regulares y recuerde que la mejor postura es la que está cambiando constantemente.
  4. Obtener una secretaria o asistente personal para hacer todo su mecanografía para usted.

11 – Aprende a amar el trabajo de banda de repetición alta.

Usted no encontrará esto en ninguna parte de la literatura científica, pero anecdóticamente hablando, cualquier cosa que promueva el flujo de sangre a la articulación del codo hará maravillas para mantenerlo sano.

Yo prefiero alta rep banddowns y band band curl variaciones. Mi experiencia personal me dice que unos pocas series de 20 repeticiones agradable y fácil cada día debe producir resultados apreciables en cuestión de una semana o así. Tirar en un poco de trabajo del manguito de los rotadores con la banda mientras estás en él no haría daño, tampoco.

12 – Utilice la barra gruesa primero en su regreso a la acción después de una lesión en la muñeca.

Este es un truco que tropecé por accidente hace unos dos meses. Después de oír que Mike Robertson había ajustado su rodilla de esquí, sólo tenía que subir a él y ser un powerlifter dumbass que se lastimó jugar softball recreativo.

Larga historia corta, he atascado mi mano y la muñeca en un poco de hiperextensión en una diapositiva, y el benching estaba fuera de la cuestión durante tres buenas semanas.

Cuando regresé a benching, me pareció que el bar regular era demasiado “focal” en la naturaleza. Es decir, la barra más delgada poner todo el peso en una porción más pequeña de mi mano – y la muñeca realmente no le gustaba eso. Así que decidí dar un tiro a la barra gruesa, ya que dispersa el peso un poco más en toda la palma. Funcionó como un encanto y mi fuerza de agarre mejoró un poco en el proceso!

13 – ¡Detenga el peso muerto con los codos flexionados!

Este es un problema más grande de lo que puedas imaginar. Hay un montón de gente que inicia un levantamiento de tierra sin tener los codos completamente extendido. En la mayoría de los casos, el problema se produce con individuos que son muy dominantes y quieren agachar el peso en lugar de tirar con sus isquiotibiales y glúteos.

Caen tan bajo que los brazos van flojos, dejándolos para iniciar el tirón con los codos flexionados. Las lesiones serias, tanto agudas como crónicas, pueden ocurrir cuando los músculos que cruzan la articulación del codo se “rompen” en tensión mientras las caderas y las rodillas se extienden.

Esta falla técnica también limitará la cantidad de peso que puede usar, ya que el impulso generado por las extremidades inferiores se pierde cuando el codo está flojo. Nunca llega al bar. Este escenario es comparable a intentar golpear a alguien con una muñeca floja.

Si usted está teniendo estos problemas, obtener su parte inferior de la espalda arqueada un poco más, butt un poco más alto, y el pecho hacia arriba. Imagine un espejo delante de usted: usted quiere ver el logotipo en el frente de su camisa en él en la posición inicial. A medida que el pecho se jala más vertical, los brazos se tensarán.

Un truco final es apenas apretar encima de su triceps un pedacito cuando usted está en la posición inferior; Se asegurará de que usted está bloqueado en la extensión del codo.

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¿Tienes una propina o dos para complementar los trece que he descrito? Siéntase libre de publicarlo como una respuesta a este artículo y vamos a construir codos y muñecas saludables juntos!