10 x 10 rutina para volumen entrenamiento alemán

1

El protocolo de entrenamiento 10 x 10, también conocido como entrenamiento alemán de volumen (EAV) surgió en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de halterofilia. A mediados de la década de los 70 llegó a América de la mano de Vince Gironda, gran defensor del entrenamiento de alto volumen y con descansos cortos. Alcanzó su mayor popularidad con Charles Poliquin, quien lo adaptó y lo dió a conocer al gran público. Hoy hablaremos del entrenamiento de Feser para ganar músculo magro, adaptado por Poliquin.

¿Para qué sirve el 10 x10?

El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.

¿Cómo se realiza el 10 x 10?

El entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duración (esto es importante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo) en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los ciclos de entrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).

Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10 son:

  • La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-0-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).
  • Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.
  • Esta rutina se realiza con el 60 % de nuestro peso máximo que podamos levantar. Puede parecer poco peso en un principio, pero piensa que sólo tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.

¿Cómo es una rutina 10 x10?

Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemán incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios (3 x 10). Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).

110x10

Si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento alemán, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. En cambiatufisico te recomendamos 60 segundos.

4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).