10 Tips para un crecimiento muscular explosivo (SEAN LENTZ)

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1.- Come abundantemente.
Comer como una princesita no hará que tus músculos crezcan. Deja de preocuparte por tu four o six-pack e incrementa esas calorías que comes. No importa lo mucho o lo duro que estés levantando, si no comes lo suficiente NO VAS A CRECER.

2.- Levanta pesado
¡Añade peso a la barra! Haciendo interminables repeticiones con pesos ultralivianos persiguiendo la congestión no le llevará a ninguna parte, excepto exactamente donde estaba el año pasado. Su entrenamiento debe fijarse en un rango de 1-7 repeticiones (para el 80-100% de su repetición máxima). Algunos deciden trabajar en la zona de 8-12 repeticiones, también es correcto pero, más de 12 repeticiones ES INÚTIL.

3.- Levanta rápido.

Si no está intentando acelerar la barra durante toda la fase concéntrica del levantamiento, es como si no lo levantases totalmente del todo. La explosividad en la parte concéntrica (concéntrica es la parte del levantamiento, y excéntrica es la bajada) te asegura estar reclutando las fibras musculares más grandes y fuertes con un mayor potencial de crecimiento.

4.- Céntrate en los movimientos compuestos.
Los grandes movimientos como las sentadillas, pesos muertos, press de banca, dominadas, remos, y press militar deben ser la base de tu entrenamiento. Hacer interminables ejercicios de aislamiento como curl de bíceps o fondos para tríceps no será suficiente.

5.- Levante a través de un rango completo del movimiento.
Esto significa que no haga ¼ de sentadilla, medio press de banca, o dos palmos de dominadas. Deje atrás su ego y trabaja esos movimientos en un rango amplio y completo. Solo se engaña a sí mismo y a su potencial de crecimiento.

6.- No entrenes al fallo.
Entrena para el éxito, no para el fallo o fracaso. Fallar en las repeticiones marcadas (ya sea por causa de la fatiga o porque el peso es demasiado alto) pone un stress considerable en tu sistema nervioso central. Esto hará más difícil la recuperación de tus entrenamientos pudiendo dar lugar a lo que se conoce como sobreentrenamiento.

7.- Entrena cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana.
Si no estimulas tus músculos lo suficiente no les estarás dando una razón para que se adapten y crezcan. Trata de seguir el popular esquema torso-pierna con dos días dedicados a la parte inferior del cuerpo y dos días dedicados a la parte superior.

8.- Sobrecarga o superación progresiva.
Siempre debe tratar de progresar de un entrenamiento al siguiente, de una u otra forma. Incrementar el stress que le produce un entrenamiento hará que su cuerpo tenga la necesidad de adaptarse e incrementar la masa muscular. Usted puede progresar de diferentes formas, por ejemplo poniendo más peso en la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, hacer más series, o levantar el mismo peso con un menor tiempo de descanso frente a sus sesiones anteriores.

9.- Emplea el suficiente volumen de trabajo.
No solo el peso, la frecuencia o la velocidad a la que se realiza el ejercicio es lo importante para maximizar la hipertrofia, también necesitaras un volumen suficiente de repeticiones totales. Para el máximo crecimiento las repeticiones deben estar entre 20-40 por grupo muscular es ideal.

10.- Haz un movimiento de alta velocidad antes de los ejercicios principales.
Cosas como flexiones aplaudiendo antes de hacer press de banca y saltos verticales antes de hacer sentadillas es una buena forma de amplificar el sistema nervioso. Esto activará sus fibras musculares de contracción rápida preparándolos para usarlas cuando comience el ejercicio principal. Debe hacer unas 3-4 series de unas 3-5 repeticiones.