10 Reglas de nutrición para alta ganancia muscular

Cómo comer para ganancias magras

El plan de ganancias

Cuando la mayoría de los hardgainers piden consejo, les dicen simplemente que coman más. Desafortunadamente, comer más no soluciona los problemas del metabolismo acelerado, las altas hormonas del estrés, la mala digestión y el apetito patético que afecta a la mayoría de los hombres flacos. Pero con las pautas correctas y un trabajo arduo, puedes despedirte de tu antiguo yo flaco: ¡para siempre!

Este es el plan que utilicé para empacar 50 libras de músculo magro en mi escuálido marco. No solo funcionó para mí, sino que también funcionó para mis clientes y mis atletas. Es hora de que pongas al “ganador” de nuevo en hardgainer.

1 – Aumente su apetito con la cantidad correcta de entrenamiento.

Cuando se trata de desarrollar músculo, lo más importante es entrenar. Incluso en situaciones que no son ideales, el cuerpo puede desarrollar músculo para sobrevivir a la amenaza impuesta por el entrenamiento. La investigación ha demostrado que puede construir músculo en un déficit de calorías (si la ingesta de proteínas es alta) (1). Y la evidencia anecdótica de las cárceles muestra que los hombres son atrapados todo el tiempo, a pesar de la mala nutrición.

Esto de ninguna manera sugiere que comer no es importante. Ningún hombre delgado ganará una cantidad respetable de músculo sin una nutrición adecuada. Sin embargo, debe tener sus prioridades claras. La construcción muscular comienza con un entrenamiento duro, y quizás sorprendentemente, el entrenamiento duro mejorará su alimentación.

Considere que uno de los mayores obstáculos que tiene un hardgainer es un apetito patético. El entrenamiento duro es una de las maneras más rápidas y fáciles de aumentar su apetito. Hace que su cuerpo demande más alimentos y esto hace que comer grandes cantidades de alimentos sea mucho más fácil.

Por extraño que parezca, tu apetito realmente puede ayudarte a encontrar tu punto dulce de entrenamiento. Muy poco entrenamiento no hará nada para aumentar su apetito. Demasiado entrenamiento disminuirá tu apetito. ¡La cantidad correcta de entrenamiento de hipertrofia te dejará voraz!

2 – Resista el aumento de BMR de dos semanas y continúe.

La investigación en sujetos delgados y sanos muestra un aumento en la tasa de metabolismo basal (TMB) durante aproximadamente las dos primeras semanas con sobrealimentación (2). Eso significa que cuando intenta comer a lo grande, la primera respuesta de su cuerpo es aumentar su tasa metabólica.

Esta es precisamente la razón por la que simplemente comer más no siempre funciona para los que ganan difícilmente. Toman el consejo, salen y comienzan a comer más durante un par de semanas, y luego descubren que la báscula no se moverá. Ahora el hardgainer piensa que no es ganador. Él se da por vencido con la nutrición y piensa que una variación mágica de curl de bíceps nuevo es el verdadero secreto para ser atrapado.

Mira, este aumento en tu metabolismo naturalmente rápido es parte del juego. No te preocupes, no seguirá aumentando para siempre, pero debes ser paciente. Necesita tiempo para que su cuerpo se acostumbre a consumir grandes cantidades de alimentos. De hecho, es posible que ni siquiera pueda comer y digerir correctamente la cantidad de alimentos de calidad que necesita para desarrollar músculo … todavía.

Necesita tiempo para acostumbrarse a comer más y seguir los otros hábitos y estrategias de estilo de vida nuevos en este plan. Mantén el rumbo, deja que tu cuerpo se adapte, y la báscula comenzará a moverse hacia arriba. Si no estás en esto a largo plazo, necesitas un pasatiempo diferente.

Pull-Up

3 – Reemplace los estimulantes pre-entrenamiento con nutrición peri-workout.

Los Hardgainers ya tienen demasiadas hormonas del estrés bombeando a través de los cuerpos. Como resultado, perder músculo es rápido y fácil, mientras que ganar es lento y difícil. Muchos hardgainers agregan aún más estrés a sus cuerpos al abusar de los estimulantes previos al entrenamiento.

Recuerde, el único estimulante que “necesita” para una sesión de entrenamiento excelente es una mente fuerte, y en lugar de drogarse con estimulantes antes de entrenar, alimente a su cuerpo con nutrición peri-workout. Le dará proteínas, carbohidratos y calorías adicionales sin ocupar espacio en el estómago o tomarse el tiempo para preparar más alimentos. Además, la insulina de los carbohidratos tiene un poderoso efecto anticatabólico, que mezcla el mazo hormonal a su favor.

4 – Agregue elementos de menú en lugar de aumentar el tamaño de las porciones.

Piensa en tu infancia. ¿Recuerdas que estabas tan lleno que no podías comer otro bocado de la cena? Pero luego, cuando te presentaron un postre sorpresa, recuperaste el apetito. Cuando era niño, pensé que tenía un estómago de postre separado. Ahora sé que fue solo un caso de fatiga de la paleta.

Cuando comes muchos tipos de alimentos, tu paleta simplemente se aburre de ese sabor y textura y dejas de querer comer. Cuando la mayoría de los hardgainers intentan comer, simplemente comen más de lo que ya están comiendo. Tratan de amasar más pollo, arroz y brócoli, y no funciona. Sus paletas están tan cansadas de las mismas cosas que dejan de comer mucho antes de alcanzar el nivel de comida necesario para desarrollar músculo.

En lugar de comer más, agregue más elementos a sus comidas. Aumenta los sabores y las texturas en tu comida y observa cómo la balanza finalmente comienza a subir. Por ejemplo, digamos que su desayuno típico consiste en lo siguiente:

  • 3 huevos
  • 2 piezas de pan tostado o avena
  • 1 manzana

Poco a poco agregue elementos hasta que llegue a este desayuno:

  • 1 cucharada de proteína (preferiblemente de casein) en agua
  • 4 huevos con espinacas y tomate
  • 1 taza de camotes o patatas hashbrown
  • 2 piezas de pan tostado o avena
  • 1 manzana
  • 1 plátano

Esto es mucho más agradable y fácil de comer que duplicar el tamaño de su desayuno original.

5 – Aprende a cocinar comida sabrosa.

Piensa en los momentos en los que comiste más comida. Apuesto a que esas comidas fueron deliciosas. Cuando la comida sabe bien, es fácil comer más, así que si realmente quieres transformar tu cuerpo, debes cocinar tu propia comida de gran sabor (o pagarle a alguien para cocinar exactamente lo que quieres).

Hay infinitas recetas gratuitas disponibles en línea. Alternativamente, es probable que tenga un amigo o un familiar que pueda darle algunas lecciones. Invierte el tiempo para aprender a cocinar las comidas de construcción muscular que realmente disfrutas. Esto hace que comer sea mucho más fácil.

6 – Seleccione alimentos más fáciles de digerir.

A lo largo de los desafíos de un apetito escaso y un metabolismo furioso, los que mejoran la capacidad de recuperación a veces tienen una mala digestión. Muchos alimentos saludables como granos integrales, frijoles y verduras crudas son más difíciles de digerir y difíciles de ingerir en grandes cantidades.

Sin embargo, eso no significa que tengas que evitarlos por completo. Al elegir más alimentos que sean más fáciles de digerir, será mucho más fácil obtener los nutrientes y calorías que necesita con mucha menos incomodidad en el intestino.

Estos son algunos ejemplos de alimentos más fáciles de digerir que deberían formar el núcleo de su plan de alimentación acelerada:

  • Huevos
  • Carnes molidas
  • Proteína en polvo
  • Vegetales al vapor o salteados
  • Papas
  • arroz blanco
  • Frutas y verduras mezcladas
  • Pescado
  • Aceite de oliva y coco

Otro truco útil para facilitar las cosas en su digestión es beber 1-2 batidos de potencia por día. Aquí hay una receta simple:

  • 1.5 a 2 tazas de agua
  • 2 plátanos
  • 1 taza de bayas congeladas
  • 2 cucharadas de grasa (por ejemplo, nueces, mantequillas de nueces, aceite de coco, lino molido)
  • 1.5 a 2 cucharadas de proteína en polvo
Shake

7 – Enfatizar alimentos saludables.

Las comidas saludables le dan más que calorías. Te proporcionan nutrientes para garantizar que tu cuerpo esté energizado y pueda recuperarse a un ritmo óptimo. Esto no significa que necesites convertirte en un nazi que coma limpiamente. La palabra clave es “enfatizar”.

Mientras que muchos hardgainers tienen tanto miedo de perder sus abdominales que ni siquiera alcanzan las calorías de mantenimiento, no querrás ir al otro extremo y al “bulto sucio”.

Hace unos años, dos de mis pasantes (que también, paradójicamente, estaban tomando un curso de nutrición deportiva en ese momento) intentaron aumentar su volumen. Habían ido al gimnasio, y luego golpeaban las articulaciones de comida rápida para rellenar montones de basura. Mientras que ambos se hicieron más fuertes, también engordaron, desarrollaron cuerpos cubiertos de acné y sufrieron inflamación y dolor en las articulaciones. Una vez que limpiaron su comida, se volvieron más delgados, más fuertes, más sanos, más musculosos y tenían articulaciones más felices.

Recuerde que no es un hombre fuerte de clase mundial como Brain Shaw que necesita 12,000 calorías al día. Esto sería imposible de obtener solo con alimentos saludables como pollo, arroz y brócoli. Sin embargo, obtener 4.000 calorías a través de alimentos saludables y batidos es bastante factible.

A medida que evoluciona para necesitar más de 4,000 calorías, puede agregar más aceites saludables, nueces, frutas secas, almidones (arroz blanco y papas) e incluso algunas golosinas. Claro, es más difícil y no tan divertido, pero te encantarán los resultados.

8 – Trabaja la nutrición en tu horario semanal.

Usted programa su entrenamiento, pero ¿programa su nutrición? Al programar las compras y la preparación de las comidas, siempre tiene la comida que necesita y encontrará que es más fácil seguir con el plan y empacar los músculos. Así es como planteo mi plan semanal:

  • Lunes: Entrenamiento
  • Martes: compras de comestibles y entrenamiento
  • Miércoles: preparación de comida
  • Jueves: Entrenamiento
  • Viernes: compras de comestibles y entrenamiento
  • Sábado: preparación de comida
  • Domingo: Descanse y relájese

9 – Personaliza tu nutrición.

Tratar de seguir un plan genérico de comidas parece una buena idea … por alrededor de un día. Un mejor enfoque es personalizar su nutrición. Aprender a cocinar los alimentos que disfrutas es un gran paso. Aquí hay dos cosas más que puede hacer:

  1. Preste atención a cómo se siente 1-2 horas después de comer. Esta es la forma más fácil y económica de personalizar su dieta. Una vez que enfatiza los alimentos saludables, aún encontrará ciertos alimentos o combinaciones de alimentos que lo dejan gaseoso, hinchado, irritado o con sueño. Limite o evite estos alimentos.
  2. Ajuste cantidades y razones. Haga los ajustes según lo que le indique su registro de entrenamiento, escala y cinta métrica. Empiezo a la gente haciéndoles clavar sus proteínas. Un simple gramo por libra todavía funciona bien para la mayoría de los chicos.

Una vez que haya reducido su proteína, puede agregar más carbohidratos o grasas hasta que comience a crecer. Mientras que un hardgainer no debe tratar de llegar a los extremos con carbohidratos o grasas (no restrinja drásticamente ninguno de los dos), puede jugar con sus proporciones de carbohidratos y grasa para encontrar lo que funciona mejor para usted.

10 – Tome un día por semana libre de entrenamiento pesado y comer.

Cuando intentas desarrollar músculo, a menudo descubres que a pesar de tus brutales sesiones de entrenamiento, la parte más difícil es la nutrición. En ocasiones, sentirá que su mandíbula y su sistema digestivo están sobreentreados.

Una buena forma de lidiar con esto es tomarse un día libre de una comida intensa. No, esto no significa que tengas que ayunar o estar en un gran déficit de calorías. Simplemente significa que puede tomarse un día para relajarse, tomar algunas golosinas, dejar de comer por la fuerza y ​​comer todo lo que quiera.

También puede soltar su frecuencia de comidas ese día de 4 a 5 comidas a 3 comidas. El descanso mental y físico será lo que necesita para prepararse para otra productiva semana de entrenamiento y comer para llegar a músculos más grandes.

Referencias

  1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
  2. Harris, A. M., Jensen, M. D., & Levine, J. A. (2006). Weekly Changes in Basal Metabolic Rate with Eight Weeks of Overfeeding*. Obesity, 14(4), 690-695. doi:10.1038/oby.2006.78.

Autor: Andrew Heming

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