10 ejercicios para pantorrillas de alto rendimiento

Cómo construir pantorrillas atléticas

Pantorrillas fuertes: la ventaja de rendimiento

Los que se entrenan principalmente en estética se centran en el crecimiento de las pantorrillas, por supuesto, pero es mucho menos común ver a los atletas trabajando en sus pantorrillas. Y eso es una pena porque podría ser lo que les da una ventaja.

La investigación sobre la fuerza de 1RM en una cría de terneros y el rendimiento del sprint ha mostrado correlaciones significativas tanto en la fuerza absoluta como en la relativa (1). Los investigadores concluyeron que “la fuerza máxima dinámica de los terneros es un requisito previo básico para los sprints cortos y debe considerarse como una reserva de rendimiento”.

Estos resultados no son una sorpresa, ya que la flexión plantar del tobillo está involucrada en acciones como carreras de velocidad, saltos, cortes, etc. Por lo tanto, para los atletas y aquellos que quieren tener un buen desempeño, el entrenamiento de las pantorrillas no debe ser una obviedad.

Pero si su mente va directamente a las máquinas de becerros tradicionales, necesita una actualización. Hay algunos poderosos fortalecedores de pantorrillas que debes agregar a tu arsenal.

¿Qué pasa con los aumentos estándar de Pantorrillas?

La formación basada en el rendimiento tiene que ver con la transferencia. No querrá invertir mucho tiempo en un ejercicio en el que los beneficios no se transfieran a su deporte. Y la transferencia de entrenamiento proviene de la aplicación del principio de especificidad.

El principal problema con los aumentos tradicionales de terneros es que terminas rodando más peso hacia tus dedos pequeños cuando levantas los talones.

Calf Raise

Haz un levantamiento de peso corporal de pie ahora mismo y compruébalo por ti mismo. Pero eso no es lo que realmente sucede cuando estás caminando y corriendo. A medida que el pie de atrás le empuja hacia adelante, rueda más de su peso hacia el dedo gordo del pie cuando planea el reflejo.

Así que no arrojes tus crías regulares si te gustan. También pueden ofrecer beneficios potenciales de rendimiento. Pero para un enfoque más completo, intente agregar estos ejercicios a continuación en la mezcla, ya que reproducirán mejor la forma en que su pie presiona el suelo cuando camina o corre.

Aumento de la pantorrilla

Este ejercicio combina la caminata de un granjero con una cría de becerro. Como se trata de impulsarte hacia adelante y hacia arriba en cada paso, la acción de la flexión plantar es más similar a la de caminar y correr.

Aumento de la pantorrilla, tobillo

Aprendí este ejercicio del entrenador de fuerza, Ingrid Marcum. Comience con los pies juntos y apriete los huesos del tobillo mientras realiza las elevaciones de pantorrillas. Tratar de mantener los tobillos juntos mientras levanta los talones le impide hacer rodar su peso hacia los dedos meñiques. Te obliga a realizar la acción de flexión plantar como lo harías cuando caminas o corres.

Empuja Trineo

Aparte de todos los otros beneficios que ofrecen los empujes de trineo pesado, son excelentes para mejorar la fuerza de la pantorrilla porque lo obligan a pasar por la flexión plantar del tobillo mientras mantienen más peso sobre el dedo gordo del pie.

Pogo – El último Plyo para Pantorrillas

El entrenamiento de fuerza requiere mejorar tu capacidad para producir fuerza en un movimiento dado. Mientras que el entrenamiento de velocidad de movimiento se enfoca en mejorar tu ritmo de desarrollo de fuerza, es decir, con qué rapidez puedes usar tu fuerza. Recuerda: potencia = fuerza × velocidad.

Cuanto más pesada sea la carga contra la que trabajas, más lento será tu movimiento. Así que consideremos el principio de especificidad. Afirma que para mejorar su poder explosivo, no solo necesita hacer ejercicios que impliquen moverse contra altas cargas; También necesita hacer ejercicios que requieran que se mueva a altas velocidades.

Y ahí es donde entra el movimiento de pogo. Es básicamente un salto realizado a través de la acción del tobillo y el pie en lugar de las rodillas. Si lo haces bien, prenderá fuego a tus terneros. El objetivo es moverse rápido con estos. Implican cargas muy ligeras (su cuerpo), pero exigen que se mueva a alta velocidad minimizando el tiempo de contacto con el suelo.

Pero estos son fáciles de desordenar, así que eche un vistazo. Esto es lo que debería y no debería verse. La izquierda es buena. El derecho es malo

Esto es lo que quieres …

  • Tiempo mínimo de contacto con el suelo.
  • Flexión mínima de la rodilla (rodillas sobre los dedos de los pies).
  • Para golpear el suelo con un pie más dorsiflexionado (pie arriba).
  • Para escuchar el “chasquido” de tus pies que indica que están golpeando el suelo rígido.

Esto es lo que no quieres …

  • Para golpear el suelo en una posición plantarflexed (antepié hacia abajo)
  • Para permitir la flexión excesiva de la rodilla.
  • Para golpear el suelo “suave” – no estás corriendo aquí.

Pogo Doble Pierna, Manos En Las Caderas

Esta variación pondrá más énfasis en la parte inferior del cuerpo. Coloque sus manos en sus caderas y salte repetidamente al estilo pogo con un tiempo mínimo de contacto con el suelo. Debe tener una flexión de rodilla mínima (rodillas sobre los dedos de los pies) y estar golpeando el suelo en una posición más dorsiflexionada. Generalmente, este ejercicio debe ser de naturaleza más elástica y rítmica.

Pogo de doble pierna, manos detrás de la cabeza

Esta variación colocará una mayor demanda en la demanda de su tronco, ya que hay un énfasis más vertical. Coloque sus manos detrás de su cabeza y salte repetidamente al estilo pogo. Puede tener un poco más de flexión de la rodilla en esta variación. Pero aún así enfóquese en un tiempo mínimo de contacto con el suelo con una posición de pie flexionada.

Pogo Doble Pierna, Con Brazo Oscilante

Esta variación permite la mayor altura de salto y lazos en la coordinación total del cuerpo. Salta repetidamente al estilo pogo, pero usa también el movimiento del brazo cuando tocas el suelo y avanza hacia arriba. El swing del brazo debe ser una bomba agresiva que trabaje elásticamente con los pogos. Todas las demás señales se aplican.

Otras variaciones

Cuerda de saltar estilo pogo

Esta variación pondrá a prueba el ritmo y la coordinación.

Cuerda de saltar de lado a lado

Un reto lateral añadido además de los anteriores.

Saltar la cuerda delantera y trasera

Un desafío lineal añadido además de lo anterior.

Puede hacer todas estas piernas simples como una progresión, y para disminuir las posibles asimetrías izquierda y derecha.

Referencia

  1. Sebastian Möck, René Hartmann, Klaus Wirth, Gregor Rosenkranz & Christoph Mickel (2018)Correlation of dynamic strength in the standing calf raise with sprinting performance in consecutive sections up to 30 meters, Research in Sports Medicine, 26:4, 474-4

Autor: Nick Tumminello

Leave a Reply