1 mancuerna, 4 acabados Increíbles

Estos finalistas de entrenamiento hacen más que construir capacidad de trabajo; construyen músculo también.

El término «finalizador» podría traer recuerdos de Mortal Kombat y Sub Zero de los enemigos que se congelan antes de golpear sus cabezas en pequeños cubitos de hielo, pero en realidad es solo un esfuerzo breve e intenso al final de una sesión de entrenamiento.

Los acabadores a menudo se enmarcan como una excelente manera de desarrollar capacidad de trabajo y quemar grasa. Si bien eso no es falso, uno de los beneficios menos conocidos de los finalistas bien diseñados es su capacidad para ayudar a construir músculo.

Un finalizador diseñado estratégicamente proporcionará los tres mecanismos para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular a grupos musculares particulares.

La gente suele cometer dos grandes errores al hacer finalistas:

  1. No usan ejercicios con suficiente carga. Esto básicamente conduce a una sesión de aeróbicos paso glorificado. O…
  2. Los movimientos elegidos son demasiado complejos o demasiado cargados. La calidad sale por la ventana a medida que aumenta la frecuencia cardíaca. Cuando hay demasiada fatiga, las repeticiones se ponen feas, el rango de movimiento disminuye y las cosas se van hacia el sur.

Puedes evitar esos inconvenientes con estos cuatro finalistas. Están formados por movimientos que son bajos en el lado de la complejidad, pero tienen un gran impacto, ya que es probable que pueda manejar pesos sustanciales durante un período prolongado. Este estrés sistémico pondrá a prueba tus pulmones y te dará el estímulo necesario para construir más músculo.

1. Goblet Squat + Goblet Carry + Goblet Squat

Agarra una pesa de gimnasia pesada o una pesa rusa y elimina 10 sentadillas en copas. Sin dejarlo, camine con él en la posición de copa para 40-60 yardas, luego termine con 10 sentadillas más de copa. Deje que su corazón deje de latir fuera de su pecho, enjuague y repita 2-3 veces.

Esto no solo castiga a las piernas, sino que con cada ronda de 75 a 90 segundos, la parte superior de la espalda y los abdominales se inflaman por la duración de la retención. ¿No es un reto? Incrementa el peso en la siguiente ronda.

2. Dips + Goblet Squat Countdown

Con una mancuerna que sea la mitad de su peso corporal, haga 10 sentadillas en copa, luego 10 saltos de peso corporal. Luego, 9 de cada uno, luego 8 y continúe hasta 1. Descanse cuando sea necesario pero manténgalo al mínimo. Cuando inicie un conjunto, intente completar todas las repeticiones requeridas.

Mantener la mancuerna en la posición de copa se vuelve cada vez más desafiante a medida que la fatiga en el tríceps se acumula desde las inmersiones. Esto se suma a un montón de trabajo (55 repeticiones cada una de las sentadillas en cavidades y en las copas) en un tiempo relativamente corto, con una tensión constante en el tríceps durante todo el proceso, por lo que es una opción sólida si tener brazos más grandes está en su lista de tareas pendientes. .

3. Goblet Squat + Hammer Fist Battling Ropes

Establecer un temporizador de 10 minutos. Coge una mancuerna o una pesa con la que puedas golpear entre 12 y 15 sentadillas en copa. Haz 10 sentadillas en copa y 20 segundos de ondas de cuerda dura. Trabajar para obtener tantas rondas como sea posible. Sus bíceps, piernas, pulmones y antebrazos serán igualmente fumados.

Asegúrese de mantener la velocidad en las cuerdas que van en cada ronda. A medida que la fatiga se va acumulando, querrá reducirla y seguir moviéndola. Descanse lo necesario para que pueda mantener el nivel de salida elevado.

4. Chin-Up + Goblet Squat Countdown

Con una mancuerna que sea la mitad de tu peso corporal, haz 10 sentadillas en copa, luego 10 dominadas. Luego 9 de cada uno, luego 8, y continúe hasta 1. Una vez más, descanse cuando sea necesario pero manténgalo al mínimo. Cuando inicie un conjunto, intente completar todas las repeticiones requeridas.

Use los acabadores sabiamente

Si bien los finalistas son un gran signo de exclamación al final de un entrenamiento, sé frugal con la frecuencia con que los usas.

Recuerda, esto es un acabado. Se hace después de la carne y las papas de tu entrenamiento de fuerza, así que no te dejes llevar por el enfoque de «más es mejor». Cuando presiona el sobre, necesita una recuperación adicional o es probable que su rendimiento se vea afectado negativamente en los entrenamientos posteriores.

Piense en agregar uno de estos finalistas en su último entrenamiento antes de unos días de descanso, al final de un bloque de entrenamiento, o al menos, ponga un énfasis adicional en el sueño y la recuperación después de hacer uno de estos.