Todo lo que necesita saber acerca de Lunges(Zancadas)

Las 7 Mejores Variaciones de zancadas

La belleza de la zancadas es que se puede manipular la longitud de la zancada, la posición del torso, y cómo mantener el peso para cambiar el estímulo de entrenamiento. Aquí hay siete ejercicios de zancadas para probar.

1 -Zancadas estándar, redefinidos

zancadas básicos se realizan generalmente con un torso erguido, pero deben hacerse con el torso doblado ligeramente hacia adelante en un ángulo de 45 grados. De esa manera, en la parte inferior de cada repetición, las pesas terminan en cada lado de su pie delantero en lugar de por sus caderas.

Un torso vertical pone mucho más énfasis en los cuadricep, mientras que un tronco hacia adelante puede aumentar el reclutamiento de los glúteos y isquiotibiales. Y el ángulo del torso se puede ajustar. Cuanto más hacia adelante el torso se inclina, la demanda más se coloca en los glúteos y isquiotibiales, lo que reduce la demanda en los quads.

La inclinación hacia adelante de 45 grados proporciona una posición agradable del torso del medio-suelo que pone más demanda sobre los glúteos y los muslos que el estilo convencional (con un torso derecho) mientras que todavía pone una demanda de la sobrecarga en los quads.

Además, si está realizando movimientos inversos, intente aumentar el rango de movimiento de pie en un plato de peso o plataforma pequeña como un paso aeróbico. Usted debe ser capaz de tocar suavemente la rodilla en el suelo en la pierna trasera en la parte inferior de cada representante. Si no puede dejar caer su rodilla trasera por debajo del nivel de su pierna delantera elevada está derrotando el propósito de hacerlo elevado.

2 – Lunge de torso vertical

No hay absolutamente nada malo en hacer estocadas con una posición vertical del torso. De hecho, si usted está mirando para centrarse más en los quads, una posición vertical del torso es la mejor.

Tomando un paso más largo (con una tibia vertical) es la versión más orientada a la cadera; Tomar un paso más corto con una tibia ligeramente angulada es una versión más rodilla (cuadricep) orientada. Por lo tanto, si realmente está tratando de martillar los quads, que combinan un torso erguido con una longitud de la postura ligeramente reducido que crea un ángulo de la tibia similar a la que participan en una sentadilla estándar.

Dicho esto, es importante que las mujeres hagan hincapié en los ejercicios orientados a los isquiotibiales, como las fisuras inclinadas y las fisuras RDL. Las mujeres son más dominantes que los hombres, tienden a tener músculos isquiotibiales más débiles, y por lo tanto pueden ser más propensas a lesiones en la rodilla.

3 – Romanian peso muerto (RDL) Lunge

Un gran ejemplo de una fisura extrema de glúteos y muslos dominante es la estocada RDL, a menudo llamada una estocada anterior. Debido a la exagerada inclinación del torso y la mínima inclinación de la rodilla, la hinchazón RDL coloca mucho menos la demanda en los quads porque casi todo el estrés está en los glúteos y los isquiotibiales (y espalda baja).

Hay varias versiones de este ejercicio: una versión in situ, una versión para caminar y una versión lateral.

4 – Zancadas del luchador

Llamo a esto la zancada del luchador porque se parece al movimiento de un luchador lanzando una huelga de rodilla. Con éste, usted realizará todos los repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. Si usted está retrocediendo con su pierna derecha, la mancuerna en su mano izquierda debe estar fuera de su cadera izquierda, y la mancuerna en su mano derecha debe estar delante de su muslo derecho.

Usted puede realizar la estocada(zancadas) inversa con una inclinación hacia adelante o posición vertical del torso al retroceder con su pierna derecha. Cuando regrese a la posición de pie, deje su muslo derecho para cumplir con el centro de la manija de la mancuerna. Con la mancuerna contra el centro de su muslo derecho, flexione su cadera y levante su rodilla justo por encima de un ángulo de 90 grados con el piso.

Su muslo debe posar con la mancuerna suavemente en lugar de aplastar en ella. Levante la mancuerna con la cadera, no con el brazo. Retrocede de nuevo con su pierna derecha y repita.

5 – Desplazamiento de la carga

Un estudio de 2015 de movimientos de marcha y squats divididos comparó la actividad de la pierna y la cadera al mantener una mancuerna en el lado de la pierna delantera (ipsilateral) a la colocación de la mancuerna en el lado de la pierna trasera (contralateral).

Mientras que la activación de los quads fue similar en ambas posiciones de soporte, el glúteo medius (sus glúteos superiores) se activó en un grado mucho mayor cuando la mancuerna se sostiene en el lado de la pierna trasera.

En otras palabras, su trasero trabaja más duro durante los movimientos cuando usted sostiene una sola mancuerna en la mano que está enfrente de la pierna de trabajo (es decir, en el mismo lado que la pierna trasera). Para sinopsis, puede maximizar el reclutamiento de glúteos al hacer estocar usando una carga de desplazamiento mientras utiliza una posición de torso inclinada hacia delante.

Ahora, si su fuerza de cuerpo inferior exige que use un peso que es mayor que lo que es capaz de sostener con una mano, todavía puede utilizar una estrategia de carga de desplazamiento mediante la celebración de dos pesas cargadas de forma desigual – la celebración de la pesada de las dos mancuernas El lado opuesto de la pierna de trabajo. Por lo tanto, si usted está haciendo retroceso lunges y usted está retrocediendo con su pierna derecha, que celebrar el más pesado mancuernas en su lado derecho.

Si usted está usando dos pesas cargadas irregularmente, debe haber alrededor de un 35 a 65 luz de mancuernas a la distribución pesada de carga con mancuernas. El más pesado de las dos pesas debe constituir aproximadamente el 65 por ciento del peso total que está sosteniendo. Y no permita que sus hombros gire o se incline hacia el lado más pesado; Mantener los hombros incluso en todo.

6 – Combinación Lunge para caminar

La próxima vez que estés caminando, intenta hacer movimientos verticales del torso, 5-10 pasos cada pierna. A continuación, dar la vuelta y realizar torso inclinado lunges o RDL lunges en el camino de regreso para otros 5-10 pasos cada pierna. Esto no sólo ayuda a hacer las cosas más interesantes, sino que también cambia el enfoque muscular y la activación.

La lógica de comenzar con los movimientos verticales del torso y luego seguirlos con una inclinación estilo más hip-orientada es porque sus caderas son generalmente más fuertes que sus quads. Comenzando con el más fácil de los dos movimientos y luego golpear el ejercicio más fuerte le permite mantener el control y la alineación de manera más eficaz

7 – Combinación en Lunge

El mismo concepto utilizado anteriormente en la estocada para caminar también se puede aplicar a las estocadas en el lugar. En lugar de caminar en una dirección y luego invirtiendo curso, permanezca puesto mientras sigue alternando entre las dos versiones.

La mejor manera de hacer esto es realizar movimientos inversos para 6-8 repeticiones cada pierna, seguidos por relances RDL para 6-8 repeticiones por pierna. Otra opción es alternar entre los dos ejercicios.

Por ejemplo, alternarías entre lunges inversos y movimientos laterales de RDL. La secuencia funcionaría de la siguiente manera: hendidura hacia atrás a la izquierda, hendidura hacia atrás a la derecha, hendidura lateral a la izquierda, lateral derecha a la derecha. Todo eso sería igual a 1 repeticiones. A continuación, repetir esa secuencia de alrededor de 6-8 repeticiones.

Referencias

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